Naše tělo potřebuje přijímat bílkoviny v potravě, aby mohlo dodávat aminokyseliny pro růst a udržování našich buněk a tkání. Potřeba bílkovin ve stravě se v průběhu života ale mění.
Rostlinné a živočišné bílkoviny se liší svou kvalitou a stravitelností, proto bychom se měli snažit konzumovat bílkoviny z různých zdrojů.
Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučuje dospělým konzumovat nejméně 0,83 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně ( to je např. 58 g/den pro dospělého člověka o hmotnosti 70 kg).
Z čeho se skládají bílkoviny?
Bílkoviny se skládají z mnoha různých aminokyselin spojených dohromady. Existuje dvacet různých stavebních kamenů těchto aminokyselin, které se běžně vyskytují v rostlinách a živočiších.
Typická bílkovina se skládá z 300 nebo více aminokyselin a konkrétní počet a pořadí aminokyselin jsou pro každou bílkovinu jedinečné.
Aminokyseliny se dělí na esenciální nebo neesenciální. Esenciální aminokyseliny si tělo samo nedokáže vyrobit, a proto musí pocházet z naší stravy. Zatímco neesenciální aminokyseliny si tělo dokáže vytvářet, a tudíž nemusí pocházet pouze ze stravy.
Co dělají bílkoviny v našem těle?
Naše tělo se skládá z tisíců různých bílkovin, z nichž každá má specifickou funkci. Tvoří základní stavební složky našich buněk a tkání.
Tyto bílkoviny se během našeho života neustále opravují a obnovují. Tento proces vyžaduje neustálý přísun aminokyselin. Některé aminokyseliny lze sice recyklovat z rozpadu starých tělesných bílkovin, ale tento proces je nedokonalý.
Proto musíme přijímat bílkoviny v potravě, abychom pokryli potřebu aminokyselin v našem těle.
Protože bílkoviny jsou nezbytné pro růst buněk a tkání, je dostatečný příjem bílkovin důležitý zejména v období rychlého růstu nebo při zvýšené aktivitě, např. v dětství, v období dospívání, v těhotenství a při intenzivním tréninku.
Bílkoviny jsou nezbytné pro růst a udržování tkání. Potřeba bílkovin ve vašem těle závisí na vašem zdravotním stavu a úrovni aktivity.
Které potraviny mají vysoký obsah bílkovin?
Bílkoviny se nacházejí v potravinách rostlinného i živočišného původu. Přehled zdravých potravin s vysokým obsahem kvalitních bílkovin.
Živočišné bílkoviny
Proč je maso tak dobrým zdrojem bílkovin?
Všechny zdroje bílkovin jsou tvořeny směsí aminokyselin, které se po jejich konzumaci uvolňují do krevního oběhu a jsou využívány organismem. Podle toho, co tělo v danou chvíli potřebuje, ať už jde o obnovu svalů po tréninku, nebo tvorbu protilátek pro posílení imunitního systému.
Ačkoli existuje 20 aminokyselin, devět z nich je považováno za „esenciální“, což znamená, že je musíme jíst, abychom je dokázali použít. (Zbylých 11 si tělo dokáže vyrobit samo.)
Níže jsou uvedeny příklady živočišných potravin bohatých na bílkoviny:
- Hovězí přední
- Krůtí prsa
- Kuřecí prsa
- Tuňák
- Vepřová šunka
- Sýr Gouda
- Sýr Parmazán
Na rozdíl od většiny rostlinných bílkovin jsou živočišné bílkoviny známé jako „kompletní“, což znamená, že obsahují všechny esenciální aminokyseliny potřebné pro anabolický růst.
Rostlinné bílkoviny
Většina rostlinných bílkovin je nekompletní, což znamená, že jim chybí alespoň jedna z esenciálních aminokyselin. Některé rostlinné potraviny, jako je quinoa a pohanka, jsou však kompletními zdroji bílkovin.
Pro vegetariány a vegany je důležité kombinovat zdroje bílkovin a zajistit si příjem všech esenciálních aminokyselin.
Níže jsou uvedeny příklady rostlinných potravin bohatých na bílkoviny:
- obiloviny
- čočka
- ořechy
- fazole
- luštěniny
- některé druhy ovoce, například avokádo
- sója
- konopí
- rýže
- hrách
Které z nich jsou lepší pro vaše zdraví?
Při výběru mezi rostlinnými a živočišnými zdroji bílkovin je důležité zohlednit i další živiny, které tyto potraviny poskytují. Potraviny bohaté na bílkoviny mohou mít velmi rozdílné nutriční hodnoty.
Některé zdroje živočišných bílkovin mohou obsahovat vysoké množství železa a vitaminu B-12, zatímco potraviny rostlinného původu tyto živiny postrádají.
Na druhou stranu u živočišných bílkovin chybí specifické rostlinné živiny, tzv. fytonutrienty, a některé antioxidanty.
Živočišné produkty obsahují nasycené tuky a vyšší množství cholesterolu než rostlinné bílkoviny. Dalším důležitým faktorem je vláknina. Pouze potraviny rostlinného původu obsahují vlákninu, která pomáhá udržovat rovnováhu trávicího systému.
Konzumace většího množství rostlinných bílkovin může navíc zlepšit celkový zdravotní stav člověka. Naopak větší množství živočišných bílkovin ve stravě, zejména těch pocházejících ze zpracovaného červeného masa, může zvyšovat riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění.
Obecně platí, že nejlepším způsobem, jak zajistit výživové potřeby člověka, je jíst všeho s mírou.
Než se soustředit na jeden druh bílkovin, může být lepší zaměřit se na konzumaci široké škály potravin. To vám pomůže zajistit zdravou rovnováhu aminokyselin a dalších životně důležitých živin.