Živiny se dělí do dvou kategorií na makroživiny a mikroživiny. Makroživiny jsou ty živiny, které tělo potřebuje ve velkém množství. Dodávají tělu energii (kalorie). Mikroživiny jsou živiny, které tělo potřebuje v menším množství. V tomto článku se dozvíte o vlastnostech, doporučeném příjmu a zdrojích jednotlivých živin, které naše tělo potřebuje.
Proč je dobré vědět co jsou to makroživiny a mikroživiny
Vliv jídla na zdraví nelze popřít. Konzumace kvalitních potravin je zásadní pro výživu organismu a jeho ochranu před záněty a oxidačním stresem.
Nedostatečný příjem živin ve stravě může vést k různým příčinám, od nízké hladiny energie až po chronická onemocnění a vážné zdravotní potíže.
Pokud máte povědomí a znalosti o různých typech živin v potravinách, o jejich účincích na organismus a o tom, jak je zařadit do svého jídelníčku, je snazší žít zdravým a vyváženým životním stylem.
Většina dospělých lidí za předpokladu, že konzumují různé druhy ovoce, zeleniny, obilovin a bílkovin, přirozeně přijímá dostatečné množství makroživin a většinu vitaminů a minerálních látek, aniž by bylo nutné přísně sledovat jejich množství v potravě.
Zvláštní pozornost by tomu ale měli věnovat lidé dodržující diety (keto, low carb, paleo, vegani), osoby s určitými zdravotními potížemi (např. cukrovkou nebo celiakií), sportovci a starší osoby.
Co jsou to makroživiny?
Makroživiny jsou prvky obsažené v potravinách, které potřebujete k růstu a normálnímu fungování. Všechny makroživiny se získávají ze stravy, protože tělo si je nedokáže samo vyrobit.
Sacharidy, bílkoviny a tuky jsou tři hlavní dodavatelé živin pro naše tělo. Ačkoli všechny makroživiny dodávají našemu organismu cennou energii, každá z nich plní jinou funkci.
Tři hlavní makroživiny.
- Sacharidy
- Bílkoviny
- Tuky
Sacharidy
Sacharidy jsou cukry, škroby a vláknina obsažené v ovoci, obilovinách a zelenině. Jsou nejdůležitějším zdrojem „rychlé energie pro tělo“, protože se snadno štěpí na glukózu, kterou svaly a mozek ihned využívají ke svému fungování.
Sacharidy se sice nacházejí ve zdravých potravinách, jako je ovoce a zelenina, ale také v těch nezdravých, jako jsou například koláče a koblihy, proto mají docela špatnou pověst. Pří různých dietách se příjem omezuje na minimum (keto dieta).
Důležité je ale v tomto případě rozlišovat mezi jednoduchými a komplexními sacharidy. Rozdíl mezi nimi spočívá v chemické struktuře, která ovlivňuje, jak rychle se cukr v těle vstřebá.
Jednoduché neboli „špatné sacharidy“ obecně uvolňují cukr rychleji, protože jsou vyrobeny ze zpracovaného a rafinovaného cukru a neobsahují žádné vitaminy, minerály ani vlákninu. Komplexní neboli „dobré sacharidy“ se uvolňují pomaleji a jsou plné různých živin.
Sacharidy a jejích úloha v našem těle.
- Rychlý přísun energie při vysoce intenzivním cvičení nebo práci.
- Šetří bílkoviny (pro zachování svalové hmoty během cvičení).
- Zdroj energie pro centrální nervovou soustavu (mozek).
Doporučený denní příjem sacharidů.
- V ideálním případě by 45-65 % příjmu kalorií mělo pocházet ze sacharidů, protože sacharidy jsou primárním zdrojem energie pro tělo, zejména pro mozek. U aktivních sportovců nebo sportovně založených osob může být toto doporučení vyšší vzhledem ke zvýšené potřebě energie během vysoce intenzivního cvičení.
1 gram sacharidů = 4 kalorie.
Zdroje sacharidů.
- Obiloviny (upřednostňujte celozrnné obiloviny).
- Ovoce (konzumujte častěji celé ovoce než ovocné šťávy).
- Některá zelenina, např. brambory a hrách (většina zeleniny však obsahuje alespoň malé množství sacharidů).
- Mléčné výrobky.
- Cukr (omezte příjem přidaného cukru).
Bílkoviny
Jsou složené z aminokyselin a fungují jako hormony, enzymy a protilátky v imunitním systému. Bílkoviny mají také strukturální nebo mechanické funkce, např. aktin a myozin ve svalech a bílkoviny v cytoskeletu, které tvoří lešení udržující tvar buňky.
Na rozdíl od sacharidů neslouží bílkoviny jako přímý zdroj energie, ale fungují jako stavební kameny pro další struktury v těle. Výživová hodnota bílkovin se měří množstvím esenciálních aminokyselin, které obsahují, a liší se v závislosti na zdroji potravin.
Živočišné produkty, jako je maso a ryby, obsahují všechny esenciální aminokyseliny potřebné pro vás organismus. Taktéž sójové výrobky, quinoa a semena zelených listů zvaných amarant.
Jiné rostlinné bílkoviny obvykle postrádají alespoň jednu aminokyselinu, proto je pro vegetariány a vegany důležitá kombinace různých rostlinných bílkovin.
Doporučený denní příjem bílkovin se pohybuje mezi 0,75 gramu a 1 gramem na kilogram vaší tělesné hmotnosti.
Úloha bílkovin v našem těle.
- Struktura tkání (součást tkání, svalů, vlasů, kůže, nehtů, kostí, šlach, vazů a krevní plazmy).
- Součást buněčných plazmatických membrán.
- Podílí se na metabolických, transportních a hormonálních systémech.
- Tvoří enzymy, které regulují metabolismus.
- Podílí se na rovnováze mezi kyselinami a zásadami a udržuje neutrální prostředí v našem těle.
Doporučený denní příjem bílkovin.
- Dospělí (včetně seniorů) – 0,83 g na kg tělesné hmotnosti denně.
- Kojenci, děti a dospívající – 0,83 až 1,31 g na kg tělesné hmotnosti denně v závislosti na věku.
- Těhotné ženy – dodatečný příjem 1 g, 9 g a 28 g denně v prvním, druhém a třetím trimestru.
- Kojící ženy – dodatečný příjem 19 g denně během prvních 6 měsíců laktace a 13 g denně po uplynutí této doby.
1 gram bílkovin = 4 kalorie
Zdroj: EFSA
Hlavní zdroje bílkovin.
- Maso
- Vejce
- Mléčné výrobky
- Luštěniny (fazole, hrách, čočka, cizrna, arašídy)
- Sójové výrobky, např. tofu a tempeh
- Ořechy
- Celozrnné obiloviny (hnědá rýže, celozrnná pšenice, oves, kukuřice, quinoa, čirok, proso a mnoho dalších)
- Semínka
- Alternativní výrobky (často vyrobené z hrachové bílkoviny, sójové bílkoviny a/nebo pšeničného lepku)
Tuky
Je důležité rozlišovat mezi nasycenými a nenasycenými tuky, protože tělo potřebuje pouze ty nenasycené.
Nenasycené tuky regulují metabolismus, udržují pružnost buněčných membrán, zlepšují průtok krve a podporují růst a regeneraci buněk. Tuky jsou také důležité při dodávání do těla vitamínů A, D, E a K rozpustných v tucích.
I když tělo nasycené tuky nutně nepotřebuje, dodávají mu cholesterol, který hraje důležitou roli při tvorbě hormonů. Váš organismus si sice vyrábí vlastní cholesterol, ale malé množství přijaté stravou může tělu pomáhat při stavbě buněčných membrán, produkci hormonů, jako je estrogen a testosteron. Napomáhá také fungování metabolismu, produkci vitaminu D a produkci žlučových kyselin, které pomáhají trávit tuky a vstřebávat živiny.
Strava bohatá na cholesterol však může zvyšovat riziko srdečních onemocnění.
Tuky by měly tvořit 30-35 % denního kalorického příjmu, z toho maximálně 10 % nasycených tuků.
Tuky a jejích úloha v našem těle.
- Energetická rezerva.
- Chrání životně důležité orgány.
- Tepelná izolace.
- Přenáší vitaminy rozpustné v tucích.
Doporučený denní příjem tuků.
- Usilujte o to, aby 20-35 % z celkového denního příjmu kalorií pocházelo z tuků.
- Nasycené tuky by měly ale tvořit méně než 10 % z celkového příjmů kalorií. Toho lze dosáhnout zaměřením se na „zdravé tuky“ z ořechů, semínek, avokáda, ryb a většiny olejů.
1 gram tuku = 9 kalorií
Hlavní zdroje tuků.
- Maso, ryby, mléčné výrobky
- Oleje
- Ořechy
- Semínka
- Avokádo
Mohlo by vás zajímat.
Co jsou to mikroživiny?
Stejně jako makroživiny, ani mikroživiny si tělo samo nevytváří v množství, které potřebuje, a proto je pro zdravý organismus nezbytná strava bohatá na vitamíny a minerály.
Vitamíny jsou organické a mohou se rozkládat působením různých vlivů, jako je teplo, vzduch nebo kyselina, což znamená, že při vaření nebo působením jiných vlivů mohou denaturovat, takže je o něco obtížnější zajistit jejich příjem ve stravě.
Minerály jsou naopak anorganické a tímto způsobem se nerozkládají. To znamená, že vaše tělo přijímá minerální látky z půdy a vody, z nichž pochází naše potrava.
Každý vitamín a minerál má ve vašem těle specifickou úlohu a nejlepší způsob, jak si zajistit dostatečnou výživu, je jíst zdravou a pestrou stravu. Mikroživiny jsou nejen klíčové pro téměř všechny procesy ve vašem těle, ale působí i jako antioxidanty.
Ve správném množství chrání vaše tělo před nemocemi a působí také jako prevence. Vyvážená strava zvyšuje vaše šance, že se vám prostřednictvím potravy dostane do těla potřebné množství minerálů a vitaminů. I když vitaminy a minerály působí společně, mají v těle různé úkoly.
Vitamíny
Jednou z hlavních funkcí vitaminů je pomáhat uvolňovat energii obsaženou v potravinách.
- Vitamíny pomáhají vytvářet bílkoviny a pomáhají vašim buňkám se množit.
- Vytvářejí kolagen, který pomáhá hojit rány, podporuje stěny cév a podporuje zdravé kosti a zuby.
- Vitamíny udržují oči, kůži, plíce, trávicí trakt a nervový systém v dobrém stavu.
- Budují vaše kosti, chrání váš zrak a vzájemně na sebe působí, aby vaše tělo mohlo vstřebávat vitaminy, které potřebuje, aby mohlo
- Chrání vás před nemocemi
Vitamin B1: thiamin
Funkce
- Potřebný k uvolňování energie z potravy
- Předchází onemocnění beriberi
Zdroje potravin
- Celozrnné potraviny
- Fazole
- Hrách
- Arašídy
- Živočišné bílkoviny (játra, ledviny, srdce)
- Kvasnice
Vitamin B2: Riboflavin
Funkce
- Potřebný pro stavbu a udržování buněk
Zdroje v potravinách
- Celozrnné obiloviny
- Zelená a žlutá zelenina
- Živočišné bílkoviny
Vitamin B6: pyridoxin
Funkce
- Napomáhá vývoji nervové soustavy
- Podílí se na tvorbě krve
- Pomáhá štěpit bílkoviny a glukózu za účelem získání energie pro organismus
Zdroje v potravinách
- Brambory
- Cizrna
- Kvasnice
- Ořechy
- Bulgur
- Ryby
- Rýže
- Banány
Vitamin B12: Kobalamin
Funkce
- Podporuje správný růst a vývoj nervového systému
Zdroje v potravinách
- Živočišné produkty (maso, vejce, mléko a mléčné výrobky).
- Nejvíce je obsažen v játrech, ledvinách a srdci.
Vitamin C: Kyselina askorbová
Funkce
- Pomáhá tvořit růstové hormony
- Nezbytný pro silné dásně, zuby a kosti
- Antioxidant
Zdroje v potravinách
- Citrusové plody
- Zelí
- Lesní plody
- Papriky
Kyselina listová
Funkce
- Pomáhá při tvorbě DNA a bílkovin
- Pomáhá udržovat rovnováhu střevního traktu
- Pomáhá při růstu kostí
- Zabraňuje vrozeným vadám nervového systému
Zdroje potravin
- Tmavě zelená listová zelenina
- Kvasinky
- Pšeničné klíčky
Vitamin A: Retinol
Funkce
- Zrak
- Zdravá pokožka
- Zdravé vlasy
Zdroje v potravinách
- Živočišné produkty
- Tělo si může vytvořit vitamin A ze zeleniny, která obsahuje karoten
- Mrkev
- Sladké brambory
- Dýně
- Ostatní červenooranžová zelenina
Vitamin E
Funkce
- Zabraňuje poškození buněčných membrán
- Chrání vitamin A
- Pomáhá při tvorbě krve
Potravinové zdroje
- Semena a ořechy
- Rostlinný olej
Vitamin K
Funkce
- Pomáhá při srážení krve
Zdroje potravin
- Zelená listová zelenina
Minerály
Hlavní funkce minerálu jsou:
- Minerály udržují správnou rovnováhu vody v těle.
- Podporují zdravé kosti a stabilizují bílkovinné struktury, které získáváte z bílkovin, které jíte, včetně těch, které tvoří vaše vlasy, kůži a nehty.
- Zajišťují přenos kyslíku v těle
- Minerální látky pomáhají zlepšovat chuť a čich.
Vápník
Funkce
- Udržuje zuby a kosti
- Pomáhá srážlivosti krve
- Napomáhá funkci nervů a svalů
Zdroje potravy
- Luštěniny
- Mandle
- Mléko
- Tmavě zelená zelenina
- Sardinky
- Mušle
- Ústřice
Draslík
Funkce
- Reguluje rovnováhu vody v buňkách
- Napomáhá funkci nervů
- Důležitý pro srdeční rytmus
Zdroje v potravinách
- Pomeranče
- Banány
- Obiloviny
- Brambory
- Sušené fazole
Sodík
Funkce
- Reguluje vodní bilanci
- Stimuluje nervy
Zdroje potravin
- Kuchyňská sůl
- Chléb
- Prakticky všechny potraviny
Železo
Funkce
- Tvoří krevní buňky
- Přenáší kyslík do celého těla
Zdroje v potravinách
- Celozrnné potraviny
- Luštěniny
- Čočka
- Ořechy
- Semínka
- Sušené ovoce
- Živočišné bílkoviny
Zinek
Funkce
- Pomáhá při transportu oxidu uhličitého
- Pomáhá při hojení ran
- Tvoří enzymy
Zdroje potravin
- Celozrnné potraviny
- Mléko
- Luštěniny