DASH dieta byla navržena s cílem bojovat proti vysokému krevnímu tlaku a snížit riziko srdečních onemocnění.
Více než miliarda lidí na celém světě trpí vysokým krevním tlakem a toto číslo stále stoupá. Ve skutečnosti se počet lidí s vysokým krevním tlakem za posledních 40 let zdvojnásobil, což představuje vážný zdravotní problém. Proč? Protože vysoký krevní tlak je spojen s vyšším rizikem srdečních onemocnění, selháním ledvin a nebezpečím mrtvice.
Vzhledem k tomu, že se předpokládá, že strava hraje při vzniku vysokého krevního tlaku významnou roli, vědci a politici navrhli specifické stravovací strategie, které mají přispět k jeho snížení.
Pro koho je vhodná DASH dieta?
Je doporučovaná lidem, kteří chtějí předcházet vysokému krevnímu tlaku (hypertenzi) nebo ho léčit a snížit riziko srdečních onemocnění.
Dieta vznikla poté, co si vědci všimli, že vysoký krevní tlak je mnohem méně častý u lidí, kteří se stravují rostlinnou stravou, jako jsou vegani a vegetariáni. Proto DASH dieta klade důraz na ovoce a zeleninu a zároveň obsahuje některé libové zdroje bílkovin, jako je kuřecí maso, ryby a fazole.
Vědci se domnívají, že jedním z hlavních důvodů, proč lidé s vysokým krevním tlakem mají z této diety prospěch, je snížení příjmu soli. Běžný program diety DASH doporučuje nepřijímat více než 1 čajovou lžičku (2 300 mg) soli denně, což je v souladu s většinou národních doporučení. Verze s nižším obsahem soli doporučuje maximálně 3/4 čajové lžičky (1 500 mg) soli denně.
Při dietě DASH se doporučuje:
- Konzumace především ovoce, zeleniny, celozrnných výrobku a libového masa.
- Snížení spotřeby soli na den.
- Omezení konzumace červeného masa a tuků.
- Minimalizování spotřeby přidaných cukrů.
Dieta DASH byla navržena s cílem snížit vysoký krevní tlak. Je bohatá na ovoce, zeleninu a libové bílkoviny, a zároveň omezuje konzumaci červeného masa, soli, přidaných cukrů a tuků.
Jak prospěje DASH dieta vašemu zdraví?
Kromě snížení krevního tlaku nabízí dieta řadu potenciálních výhod, včetně snížení hmotnosti a snížení rizika rakoviny. Neměli byste však očekávat, že vám tato dieta pomůže zhubnout sama o sobě, byla totiž navržena primárně pro snižování krevního tlaku. Úbytek hmotnosti může být pouze bonusem tohoto stravovacího plánu.
Dieta ovlivňuje vaše zdraví několika způsoby.
- Snižuje krevní tlak: DASH dieta prokazatelně snižuje krevní tlak jak u zdravých lidí, tak u lidí s vysokým krevním tlakem.
- Můžete zhubnout: Dieta sama osobě snižuje podíl vysoko kalorických jídel, jako jsou potraviny s vysokým obsahem přidaných cukrů a tuků. Hlídejte si kalorický příjem a zhubnete.
- Snižuje riziko vzniku rakoviny: V nedávném přehledu se uvádí, že lidé, kteří dodržují dietu DASH, mají nižší riziko některých druhů rakoviny.
- Snižuje riziko metabolického syndromu: Některé studie uvádějí, že dieta DASH snižuje riziko metabolického syndromu až o 81 %.
- Snižuje riziko cukrovky: Dieta je spojována s nižším rizikem cukrovky 2. typu. Některé studie prokazují, že může zlepšit i inzulinovou rezistenci.
- Zmenšuje riziko srdečních onemocnění: V jednom nedávném přehledu u žen bylo dodržování diety podobné DASH spojeno s o 20 % nižším rizikem srdečních onemocnění a o 29 % nižším rizikem mrtvice.
DASH dieta snižuje krevní tlak zejména pokud ho máte zvýšený a může vám pomoci i zhubnout. Snižuje riziko cukrovky, srdečních onemocnění, metabolického syndromu a některých druhů rakoviny.
Snižuje krevní tlak
Co je to vlastně krevní tlak?
Krevní tlak je měřítkem síly, která působí na cévy a orgány při průtoku krve.
Počítá se ve dvou číslech:
- Systolický tlak: Tlak v cévách při tlukotu srdce.
- Diastolický tlak: Tlak v cévách mezi údery srdce, když je srdce v klidu.
Normální krevní tlak pro dospělé je systolický tlak nižší než 120 mmHg a diastolický tlak nižší než 80 mmHg. Obvykle se píše tak, že systolický tlak je vyšší než diastolický tlak, například takto: 120/80.Lidé s hodnotou krevního tlaku 140/90 jsou považováni za osoby s vysokým krevním tlakem.
Zajímavé je, že dieta DASH prokazatelně snižuje krevní tlak jak u zdravých lidí, tak u lidí s vysokým krevním tlakem. Ve studiích se ukázalo, že lidé na dietě DASH mají nižší krevní tlak i v případě, že nezhubli ani neomezili příjem soli.
Pokud však byl příjem soli omezen, dieta DASH snižovala krevní tlak ještě více. Největší snížení krevního tlaku bylo totiž zaznamenáno u osob s nejmenší spotřebou soli.
Tyto výsledky DASH diety s nízkým obsahem soli byly nejpůsobivější u lidí, kteří již měli vysoký krevní tlak, a snížily systolický krevní tlak v průměru o 12 mmHg a diastolický krevní tlak o 5 mmHg. U lidí s normálním krevním tlakem snížila systolický krevní tlak o 4 mmHg a diastolický o 2 mmHg.
To je v souladu s dalšími studiemi, které odhalily, že omezení příjmu soli snižuje krevní tlak, zejména u osob, které už mají vysoký krevní tlak. Mějte však na paměti, že snížení krevního tlaku nemusí vždy znamenat snížení rizika srdečních onemocnění.
Může vám pomoci zhubnout
Při dietě DASH se vám s největší pravděpodobností sníží krevní tlak, ať už zhubnete, nebo ne. Když máte vysoký krevní tlak, je pravděpodobné, že vám lékařem bylo doporučeno zhubnout. Je to proto, že čím více vážíte, tím vyšší je pravděpodobně váš krevní tlak.
Jak teda snížit krevní tlak a zároveň zhubnout?
Ti, kteří při DASH dietě zhubli, však byli v kontrolovaném kalorickém deficitu, to znamená, že jedli méně kalorií, než kolik jich vydávali.
Vzhledem k tomu, že tato dieta zakazuje mnoho potravin s vysokým obsahem tuku a cukru, může se stát, že automaticky snížíte svůj kalorický příjem a zhubnete. Ať tak či onak, pokud chcete při dietě DASH zhubnout, musíte stále držet dietu se sníženým obsahem kalorií.
Mohlo by vás zajímat:
DASH dieta, co jíst?
Tato dieta je velice flexibilní, jde o to si vytvořit celoživotní zdravý styl stravování. Je snadné ji dodržovat s použitím potravin, které najdete v každém obchodě.
Je bohatá na zeleninu, ovoce a celozrnné výrobky. Zahrnuje mléčné výrobky bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku, ryby, drůbež, fazole a ořechy. Omezuje potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků, jako je tučné maso a plnotučné mléčné výrobky.
Doporučené množství potravin
Vybírejte potraviny:
- bohaté na draslík, vápník, hořčík, vlákninu a bílkoviny.
- s nízkým obsahem nasycených tuků
- nízký obsah soli
Příklady porcí jídla
Celozrnné obiloviny: 6-8 porcí denně
Mezi celozrnné obiloviny patří například celozrnný chléb, celozrnné snídaňové cereálie, hnědá rýže, bulgur, quinoa a ovesné vločky.
Příklady jedné porce:
- 1 plátek celozrnného chleba.
- 25 gramů ovesných vloček.
- 95 gramů vařené rýže, těstovin nebo obilovin.
Zelenina: 4-5 porcí denně
Dejte si zeleninu.
Příklady jedné porce:
- 30 gramů syrové zelené listové zeleniny.
- 45 gramů nakrájené zeleniny (syrové nebo vařené) jako je brokolice, mrkev nebo rajčata.
Ovoce: 4-5 porcí denně
Jezte hodně ovoce! Můžete jíst jablka, hrušky, broskve, lesní plody, tropické ovoce, jako je ananas, mango atd…
Příklady jedné porce:
- 1 střední jablko
- 50 g sušených meruněk
- 30 gramů čerstvých nebo konzervovaných broskví.
Mléčné výrobky: 2-3 porce denně
Mléčné výrobky při dietě DASH by měly obsahovat málo tuku. Příkladem je odtučněné mléko a nízkotučné sýry a jogurty.
Mezi příklady jedné porce patří např:
- 240 ml nízkotučného mléka.
- 285 g nízkotučného jogurtu.
- 45 gramů nízkotučného sýra
Kuřecí, libové maso a ryby: max. 6 porcí denně
Vybírejte si libové kousky masa a snažte se jíst porce červeného masa (hovězí, vepřové) jen příležitostně, ne častěji než jednou nebo dvakrát týdně.
Příklady jedné porce:
- 25 gramů vařeného masa, kuřete nebo ryby.
- 1 vejce
Ořechy, semínka a luštěniny: 4-5 porcí týdně
Jedná se o mandle, arašídy, lískové ořechy, vlašské ořechy, slunečnicová semínka, lněná semínka, fazole, čočku a hrách.
Mezi příklady jedné porce patří:
- 50 g ořechů
- 2 polévkové lžíce (16 gramů) semínek
- 40 gramů vařených luštěnin.
Tuky a oleje: 2-3 porce denně
Dieta DASH doporučuje rostlinné oleje. Mezi ně patří řepkový, kukuřičný, olivový nebo slunečnicový. Můžete si dopřát také nízkotučnou majonézu a lehké salátové dresinky.
Příklady jedné porce:
- 1 čajová lžička (5 ml) rostlinného oleje
- 1 polévková lžíce (15 gramů) majonézy
- 2 polévkové lžíce (30 ml) salátového dresinku
Sladkosti a přidané cukry: max. 5 porcí týdně
Přidané cukry jsou při dietě omezeny na minimum, snižte proto příjem sladkostí, limonád a cukru. DASH dieta omezuje také nerafinované cukry a alternativní zdroje cukru, jako je například agávový sirup atd…
Příklady jedné porce:
- 1 polévková lžíce (12,5 g) cukru
- 1 polévková lžíce (20 gramů) želé nebo džemu
- 1 šálek (240 ml) limonády
Jak se stravovat podle diety DASH?
Protože v dietě DASH nejsou stanoveny žádné konkrétní potraviny, je velmi flexibilní, stačí abyste svůj současný jídelníček přizpůsobili dle těchto bodů:
- Jezte více zeleniny a ovoce.
- Vyměňte rafinované obiloviny za celozrnné.
- Vybírejte mléčné výrobky bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku.
- Vybírejte libové zdroje bílkovin, jako jsou ryby, drůbež a fazole.
- Vařte na rostlinných olejích.
- Omezte příjem potravin s vysokým obsahem přidaných cukrů, jako jsou limonády a sladkosti.
- Omezte příjem potravin s vysokým obsahem nasycených tuků, jako je tučné maso, plnotučné mléčné výrobky a oleje, například kokosový a palmový.
- Mimo odměřené porce čerstvých ovocných šťáv tato dieta doporučuje držet se nízkokalorických nápojů, jako je voda, čaj a káva.
Stačí jíst více ovoce a zeleniny, vybírat nízkotučné výrobky a libové bílkoviny a omezit příjem zpracovaných potravin s vysokým obsahem tuku a cukru.
Otázky a odpovědi
Závěrem
Zdraví jedinci nemusí mít příliš důvodů držet tuto dietu. Nicméně pokud máte vysoký krevní tlak nebo si myslíte, že jste citliví na sůl, může být pro vás dieta DASH dobrá volba.
zdroj:healthline.com, Mayo Clinic