Hubnutí chůzí. Dá se chůzí zhubnout?

Hubnutí chůzí, je to vůbec možné? A kolik kalorií chůzí spálím. Vše se dozvíte v tomto článku.

Co posiluje chůze

Chůze procvičuje nejen svaly stehen, lýtek, holení a chodidel, ale také svaly kyčelního kloubu a hýždí. Poslední dva jmenovaní stabilizují pánev, pánevní dno a páteř. Zejména pokud často sedíte a máte již teď problémy se zády, měli byste posilovat svaly dolní a horní poloviny těla procházkami a protahovacími cviky.

Kolik kalorií se spálí při chůzi?

Jako žena spálíte při mírné chůzi asi 200 až 300 kalorií za hodinu, podle toho, jak rychle jdete. Energetický výdej se navíc poněkud liší v závislosti na věku, tělesné hmotnosti a složení těla.

Pokud chcete přesně zjistit denní nebo týdenní kalorickou bilanci, což určitě smysl má, mohou vám pomoci sportovní hodinky nebo fitness náramek.

Jak dlouho musím chodit?

Chcete-li tedy zhubnout jeden kilogram tělesného tuku, museli byste chodit cca 5krát v týdnu hodinu po dobu 6-7 týdnů (bez diety). Energie spálená při hodinové chůzi odpovídá kalorickému deficitu asi 1 000 kilokalorií za týden a 1 kg tělesného tuku představuje přibližně 7000 kalorií.

Důležité je, abyste nepřijímali více kalorií, než kolik jich spálíte. Pokud si budete hlídat, co jíte, a kromě chůze se třeba zaměříte na malý kalorický deficit 200 kilokalorií denně, dosáhnete výsledků hubnutí dvakrát rychleji.

Jak rychle chodit abych zhubla?

Je to jednoduché, čím déle a rychleji jdete, tím více kilokalorií spálíte a tím účinněji trénujete vytrvalost a vaše svaly. Běžně se chodí rychlostí 4,5 až 6 km/h. Proč ale nezkusit rychlost 7 km/h a jít svižně k autobusové zastávce. Můžete si každou trasu rozdělit na rychlé a pomalejší tempo.

Ještě většího úspěchu dosáhnete, když při každém kroku vědomě zatáhnete břicho a hýždě, stáhnete ramena dozadu a pokrčíte paže. I když vám z čela nestékají krůpěje potu, chůze je sportovní aktivita, stejně jako jóga, tai-či a podobně.

Odhadovaná spálená energie pro 70 kg osobu

Chůze – 5,5 km/h

Hubnutí chůzí a tepová frekvence

Jako alternativu k tempu můžete se při chůzi zaměřit na srdeční tep. Budete potřebovat fitness náramek a měli byste znát svou maximální tepovou frekvenci. Pro orientační výpočet max. tepové frekvence slouží vzorec 220 minus váš věk. V ideálním případě byste měli chodit v rozmezí 60 až 70 % své maximální tepové frekvence.

Pokud je vám například 40 let, měli byste se při chůzi zaměřit na tepovou frekvenci 108 až 126 tepů za minutu, abyste dosáhli spalování tuků a posílili svaly a vytrvalost. Začínající chodci by měli začít cvičit dvakrát týdně a každý měsíc mohou zvýšit frekvenci a délku cvičení přibližně o 20 procent.   

Příklad výpočtu pro 40leté.

220-40 je 180 a 60 % z 180 je 108 (70 % je 126)

Při hubnutí chůzí, musím ujít 10 000 kroků denně?

Mnoho fitness trenérů a různých zdravotních příruček doporučuje ujít 10 000 kroků denně. V závislosti na vaší výšce a délce kroku to odpovídá přibližně 6 až 7 kilometrům.

Hranice 10 000 kroků ze zdravotního hlediska vlastně nic neznamená, ale jedná se spíše o reklamní slib japonského výrobce krokoměrů. V 60. letech 20. století tato společnost vyzývala lidi, aby denně udělali 10 000 kroků pro zlepšení kondice.

Mezitím bylo vědecky prokázáno, že i výrazně méně kroků denně má na organismus pozitivní vliv. Už 7 500 kroků údajně výrazně snižuje riziko předčasného úmrtí na srdeční choroby a dokonce i 4 500 kroků může mít pozitivní účinek na vaše zdraví. Každý jeden krok je lepší než žádný. 1 000 kroků je přibližně 10 minut chůze, můžete začít plánovat.

Pravidelná chůze podpoří vaše zdraví

Lidé, kteří se v každodenním životě pravidelně věnují pohybu, žijí déle, to jsou fakta. Světová zdravotnická organizace (WHO) ve svých aktuálních pokynech pro fyzickou aktivitu doporučuje, aby se dospělí věnovali alespoň 150 až 300 minutám pohybu týdně. Rychlá chůze je jedna z doporučených sportovních aktivit.

Když ale cvičíte intenzivně (například běháte) stačí 75 až 150 minut týdně. Podle odborníků na zdraví byste navíc měli dvakrát týdně provádět cílený silový trénink, abyste procvičili všechny hlavní svalové skupiny.

Proč je chůze tak zdravá?

Podle WHO chůze předchází kardiovaskulárním onemocněním, jako je vysoký krevní tlak a infarkt, ale také metabolickým onemocněním a rakovině. Cvičení snižuje svalové napětí a kromě toho, že posilujete srdce, posilujete také vaše kosti a klouby. Chůze na čerstvém vzduchu samozřejmě posiluje i váš imunitní systém.

Procházky posilují psychiku a mozek, jak ukázala dlouhodobá norská studie s přibližně 34 000 testovanými osobami. Chůze má pozitivní vliv na psychiku a dokáže předcházet depresivním náladám.

Jiná studie naznačuje, že u lidí, kteří se pravidelně procházejí v přírodě, se stimulují oblasti mozku, které zpracovávají negativní emoce a stres. Procházky navíc podporují vaši paměť a kreativitu.

5tipů na hubnutí chůzí

1. Vezmete si sluchátka. Je pro vás chůze nuda? Pak zkuste poslouchat hudbu, podcast nebo audioknihu a uvidíte, jak vám ta hodinka uteče.
2. Používejte fitness náramek a aplikaci ve svém mobilním telefonu a stanovte svůj cíl. 8 000 kroků nebo 5 kilometrů denně po dobu čtyř týdnů nebo třeba jen tři hodiny chůze týdně, záleží jen na vás.
3. Sledujte, kde se pohybujete. Jak často používáte dopravní prostředky, eskalátory nebo výtahy a jak často lze pohodlnou cestu z bodu A do bodu B alespoň částečně nahradit chůzí?
4. Objevujte nové trasy ve svém známém okolí. Je to dobré nejen pro vaše tělo, ale i pro vaši duši.
5. Nechoďte sama. Místo chození do restaurací a podobně si domluvte procházku s přáteli. Možná si můžete půjčit psa na vaše pravidelné procházky.

Uvědomte si, že pro vaše zdraví je každý krok lepší než žádný. Při hubnutí chůzí nemusíte udělat 10 000 kroků, abyste spálili pár kalorií na víc. Důležité jsou pravidelné procházky, které vám pomůžou s hubnutím a možná budou prvním krokem k intenzivnějšímu pohybu a sílovému tréninku.

zdroj: womenshealth, nachrichten, YAZIO