Ať už vás čeká významná životní událost, nebo se jen chcete cítit lépe, může se stát, že potřebujete rychle zhubnout. Zhubnout 5 kg za jeden týden je obtížně dosažitelný cíl, ale se správnou dietou a cvičením se vám to může podařit. Pomalejší hubnutí vám však usnadní udržet si úbytek váhy dlouhodobě.
Jak zhubnout 5 kg za týden?
14 věcí, které musíte udělat.
- Omezte sacharidy.
- Jezte více bílkovin.
- Zelenina je základ.
- Pijte dostatečné množství tekutin.
- Nepijte alkohol.
- Pozor na kofein.
- 4 hodiny před spaním už nejezte.
- Používejte náhražky jídla.
- 150 minut kardio cvičení týdně.
- Intervalový trénink HIIT.
- Zvyšte svou aktivitu v rámci dne.
- Každou noc spěte 7-9 hodin.
- Naučte se zvládat stres.
- Užívejte volně prodejná diuretika.
Pojďme se na tyto body podívat podrobně.
Změna jídelníčku
Omezte sacharidy
Chcete-li zhubnout 5 kg za týden, omezte sacharidy. Studie prokázaly, že jedním z nejrychlejších způsobů, jak zhubnout, je dodržování nízkosacharidové diety. Pokud chcete zhubnout 5 kilogramů za týden, omezte potraviny bohaté na sacharidy.
Sacharidy se nacházejí v mnoha různých potravinách, ale omezte pouze ty, které obsahují nejvíce sacharidů, jako jsou například obiloviny (chléb, pečivo, rýže, těstoviny a další). Tyto potraviny lze bezpečně omezit, protože mnoho jejich živin je obsaženo v jiných potravinách. Mléčné výrobky, škrobová zelenina a ovoce rovněž obsahují sacharidy.
Minimalizujte jejich množství ve svém jídelníčku, ale zcela je nevyřazujte. Poskytují vaší stravě cenné živiny. Nahraďte tyto potraviny za obiloviny a neškrobovou zeleninu s nízkým glykemickým indexem. Například chléb, cereálie a bílou rýži vyměňte za ovesné vločky nebo hnědou rýži.
Pokud jde o zeleninu, zařaďte na svůj jídelníček potraviny, jako je květák, brokolice, okurka, houby a chřest.
Jezte více bílkovin
Do každého jídla zařaďte libové bílkoviny. Kromě dodržování nízkosacharidové diety se zaměřte na konzumaci dostatečného množství bílkovin. Strava s vyšším obsahem bílkovin v kombinaci s nízkým obsahem sacharidů je nejlepší na rychlé hubnutí.
Zaměřte se na libovější zdroje bílkovin. Jsou méně kalorické, což podpoří vaše hubnutí. Jezte především drůbež bez kůže, vejce, libové hovězí maso, mořské plody, luštěniny a tofu. Zařaďte zdroj bílkovin do každého jídla a svačiny.
Pomůže vám to dosáhnout doporučeného denního množství. Bílkoviny podpoří vaše hubnutí tím, že se budete déle cítit sytí, což vám pomůže zvládat hlad a chuť k jídlu.
Zelenina je základ
Když chcete zhubnout 5 kg za týden, přidejte do jídelníčku hodně zeleniny. Tyto nízkokalorické potraviny vám dodají mnoho důležitých živin.
Držte se však nízkosacharidové zeleniny, abyste udrželi nízký počet kalorií a stabilní hladinu cukru v krvi (zelí, květák, rajčata, pórek, brokolice, okurky, houby, cibule, okurka, čínské zelí, listová zelenina, špenát, cuketa).
Tím, že polovinu jídla budou tvořit nízkokalorické potraviny, snížíte celkový příjem kalorií a budete hubnout.
Pijte dostatečné množství tekutin
Bez ohledu na to, zda se snažíte zhubnout, je důležité pít dostatečné množství tekutin. Pití vody podporuje hubnutí. Většina odborníků doporučuje vypít minimálně 2 l tekutin denně.
Dávejte přednost nízkokalorickým nápojům, jistota je čistá voda. Když jste, byť jen mírně dehydratovaní, vaše tělo vysílá do mozku signály, které se velmi podobají pocitu hladu. To může vyvolat nutkání jíst nebo svačit a tím pádem přijmout více kalorií, než potřebujete.
Vypijte před jídlem sklenici nebo dvě vody. Budete se cítit plnější s menším množstvím jídla.
Nepijte alkohol
Alkohol nejenže zvyšuje příjem kalorií, ale také vyvolává nutkání více jíst. Většina lidí navíc vypije více než jednu skleničku najednou, to znamená, že příjem kalorií rychle narůstá.
Pozor na kofein
Příjem malého množství kofeinu vám pomůže zhubnout, protože dočasně podpoří váš metabolismus a sníží chuť k jídlu.
Dávejte ale pozor, co pijete, mnoho různých kafíček a čajíčku obsahuje přidané kalorie, například z mléka a cukru. Když pijete čaj nebo kávu, nepřidávejte cukr ani jiná sladidla.
Doporučují Matcha a zelený čaj, které jsou plné antioxidantů a pomáhají při hubnutí.
4 hodiny před spaním už nejezte
Vyřazení jídla pozdě večer vám pomůže snížit příjem kalorií, zejména pokud máte tendenci jíst v noci. Zatímco odpolední jídlo nemá žádný vliv na váš metabolismus nebo na to, jak vaše tělo využívá kalorie, večer a v noci se člověk často bezmyšlenkovitě přejídá.
Čím dřív přestanete večer jíst, tím líp, včasné ukončení příjmu potravy vám pomůže spálit více tuku (pokud vydržíte alespoň 12 hodin bez jídla).
Používejte náhražky jídla
Většina lékařů a dietologů vám řekne, že zhubnout 5 kg za týden není bezpečný ani realistický cíl, nicméně pomocí koktejlů nebo tyčinek nahrazujících jídlo se můžete svému cíli přiblížit.
Náhražky jídla jsou obecně velmi nízkokalorické a vysoko proteinové koktejly a tyčinky. Jsou přijatelné jako náhrady jídla, protože obsahují dostatek bílkovin, sacharidů, vlákniny a dalších důležitých vitaminů a minerálů podobně jako potraviny.
Tyto nízkokalorické diety nedržte déle než jeden až dva týdny.
Psychika a cvičení
150 minut kardio cvičení týdně
Kardio neboli aerobní cvičení jsou fyzické aktivity, které mají za následek vyšší spalování kalorií. V kombinaci s dietním jídelníčkem vám kardio cvičení pomůže rychle zhubnout.
Intervalový trénink HIIT
Absolvujte dva až tři dny intervalového tréninku. Kromě kardio cvičení můžete zařadit i intervalový trénink s vyšší intenzitou neboli HIIT.
Příkladem cvičení HIIT může být např: 1 minuta sprintu následovaná 1,5 minuty mírného běhu. Tyto činnosti by se měly opakovat přibližně 20 minut, plus 5 minut zahřívání a 5 minut zklidnění.
Zvyšte svou aktivitu v rámci dne
Chcete-li zvýšit celkové množství spálených kalorií za celý týden, snažte se zvýšit intenzitu pohybu během dne. Čím pohyblivější a celkově aktivnější budete, tím více kalorií za den spálíte (zrychlete chůzi k autu a od auta, do schodů atd.).
Každou noc spěte 7-9 hodin
Spánek je pro vaše zdraví velmi důležitý. Ještě důležitější roli hraje, když se snažíte zhubnout. I když držíte dietu jen týden, dostatečný spánek je nezbytný.
Když špatně spíte, prostě nehubnete. Nedostatek spánku může totiž v těle vyvolat uvolňování vyšší hladiny hormonů, které způsobují pocit hladu. Kromě toho ti, kdo trpí nedostatkem spánku, obvykle touží po jídle s vyšším obsahem tuku.
Snažte se každou noc spát alespoň 7-9 hodin. Pokud je to možné, snažte se chodit spát dříve a vstávat později.
Naučte se zvládat stres
Stejně jako spánek, i nadměrný stres ztěžuje hubnutí. Stres zažívá každý. Při trvalém, i minimálním stresu produkuje vaše tělo nadbytečný kortizol. Tento hormon vám ztěžuje hubnutí.
Navíc může způsobit, že se budete cítit více unavení a hladoví. Pokud je stres něco, co je obtížné zvládnout a co způsobuje emoční přejídání nebo narušuje vaši schopnost jíst zdravě a hubnout, zvažte návštěvu odborníka.
Užívejte volně prodejná diuretika
Vzhledem k tomu, že je obtížné v krátkém časovém úseku zhubnout větší množství, zvažte užívání volně prodejného diuretika. Diuretikum je lék, který pomáhá tělu vylučovat přebytečnou vodu.
Vaše tělo může zadržovat přebytečnou vodu. To může způsobit, že se budete cítit nafouknutí, nadmutí nebo že vaše váha nejde dolů. Není ale bezpečné ani doporučené užívat je dlouhodobě, zejména bez dohledu lékaře.
zdroj:wikihow