Tuky byly dlouhou dobu považovány za živiny, po kterých se tloustne. Naše tělo je však potřebuje stejně jako sacharidy, bílkoviny nebo vitamíny. Kromě množství je rozhodující i složení tuků.
Na co potřebujeme tuky?
Tuk je důležitá živina, která v těle plní řadu funkcí. Tuky potřebujeme ke stavbě buněčných stěn. Poskytují životně důležité mastné kyseliny, které si tělo nedokáže samo vyrobit, a zajišťují vstřebávání a zpracování vitaminů A, D, E a K rozpustných v tucích z potravy.
Tuk je také přirozeným nositelem chuti a zvýrazňuje chuť. Například zeleninová polévka s trochou smetany chutná většině lidí mnohem lépe a sýr s vyšším obsahem tuku je jednoduše aromatičtější.
Kromě toho tuk poskytuje tělu spoustu energie. Je to hlavní zdroj energie a obsahuje 9 kilokalorií na gram, více než dvakrát tolik kalorií než sacharidy nebo bílkoviny.
To, co tělo nevyužije jako energii, ukládá do zásob. To má své výhody, protože se k němu může vrátit během delších období hladu.
Kromě toho tuk pod kůží funguje jako izolace, která nás chrání před chladem.
Kolik tuku by měl člověk sníst?
Vzhledem k vysokému energetickému obsahu živin je velmi snadné přijmout více kalorií, než tělo potřebuje, a to zejména u potravin s vysokým obsahem tuku.
Doporučuje, aby dospělí konzumovali maximálně 30 % energie z tuků.
To znamená, že při energetické potřebě 2 000 kilokalorií by žena neměla denně zkonzumovat více než 67 gramů tuku. Ve skutečnosti ženy i muži v konzumují 35 až 40 procent tuku. To nemusí být problém, pokud celkový energetický příjem není příliš vysoký a nevede k obezitě.
Pro zdraví však není rozhodující pouze množství, ale především složení tuků, tedy jejich kvalita.
Kolik druhů tuků existuje?
V potravinách se vyskytují čtyři hlavní druhy tuků:
Nasycené mastné kyseliny se nacházejí především v živočišných potravinách, jako je máslo, smetana, sádlo, maso a uzeniny, ale také v kokosovém tuku.
Nenasycené mastné kyseliny se dělí na mononenasycené mastné kyseliny, které se vyskytují například v olivovém a řepkovém oleji, a polynenasycené mastné kyseliny. Patří mezi ně omega-6 mastné kyseliny, které jsou obsaženy především ve slunečnicovém, sójovém a kukuřičném oleji a v margarínu, a omega-3 mastné kyseliny, které jsou obsaženy v tučných mořských rybách, jako je sleď, makrela a losos, a v některých rostlinných olejích, jako je lněný, řepkový a ořechový olej.
Doporučuje se konzumovat méně nasycených mastných kyselin a více polynenasycených mastných kyselin. Tím se snižuje riziko lipometabolických poruch a kardiovaskulárních onemocnění.
K tomu přispívá i nižší příjem tzv. transmastných kyselin. Zejména smažené potraviny, pečivo, cukrovinky a polotovary mohou obsahovat vysoké množství transmastných kyselin, a proto by se měly na talíři objevovat jen zřídka.
Jednoduše a stručně.
Dávejte přednost rostlinným olejům na vaření a rostlinným potravinám, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a luštěniny, před živočišnými tuky a živočišnými potravinami s výjimkou ryb.
Ke svačině je lepší mlsat ořechy než křupky, chipsy nebo koblihy.
Mohou být tuky součástí zdravé stravy?
Konzumace potravin s obsahem tuků je rozhodně součástí zdravé stravy. Chcete-li si vybrat zdravější tuky, používejte rostlinné oleje, nízkotučné nebo odtučněné mléčné výrobky místo plnotučných a pokud jíte maso, tak vybírejte libové nebo drůbež.
Zdravé tuky v potravinách
Existují také zdravé tuky, které jsou méně „tučné“, ale mají řadu pozitivních účinků na naše tělo. Mezi ně se řadí například: vlašské ořechy, jogurt, olivový olej, lněné semínko, avokádo, sýr, losos, vejce, řepkový olej a tmavá čokoláda.
Tabulka obsah tuků v potravinách
| Ryby | Obsah tuků ve 100 g |
|---|---|
| Makrela | 24 g |
| Sleď | 13 g |
| Sardinky | 7 g |
| Pstruh | 5 g |
| Tuňák | 5 g |
| Ančovičky | 5 g |
| Losos | 4 g |
| Ústřice | 4 g |
| Mušle | 1 g |
| Halibut | 1 g |
| Mořské a ostatní řasy | |
| Chlorella | 12 g |
| Spirulina | 8 g |
| Nori | 4 g |
| Wakame | 3 g |
| Oleje (ve 100 ml) | |
| Olej z vlašských ořechů | 100 g |
| Extra panenský olivový | 92 g |
| Makový | 92 g |
| Rýžový | 92 g |
| Slunečnicový | 92 g |
| Řepkový | 92 g |
| Sezamový | 92 g |
| Arašídový | 92 g |
| Oříšky a suché plody | |
| Makadamové | 76 g |
| Pekanové | 72 g |
| Piniové | 68 g |
| Lískové | 61 g |
| Sušený kokos | 61 g |
| Vlašské | 60 g |
| Mandle | 52 g |
| Pistácie | 49 g |
| Kešu | 44 g |
| Semínka | |
| Konopná | 51 g |
| Sezamová | 50 g |
| Dýňová | 48 g |
| Chia | 31 g |
| Mák | 4 g |
| Lněná | 30 g |
| Sója a náhražky masa | |
| Sójové boby | 20 g |
| Tempeh | 16 g |
| Tofu | 7 g |
| Seitan | 7 g |
| Edamame | 5 g |
| Robi | 2 g |
| Ostatní luštěniny | |
| Arašídy | 48 g |
| Vlčí bob | 10 g |
| Cizrna | 5 g |
| Fazole bílé | 2 g |
| Fazole červené | 1 g |
| Hrách | 1 g |
| Čočka červená | 0,45 g |
| Mléko a mléčné výrobky | |
| Máslo/ghí | 83 g |
| Tvrdý sýr kravský | 30 g |
| Parmazán | 26 g |
| Řecký jogurt 5% | 7 g |
| Mléko ovčí | 7 g |
| Mléko kravské | 4 g |
| Mléko kozí | 4 g |
| Vejce | |
| Slepičí | 11 g |
| Křepelčí | 11 g |
| Zelenina a ovoce | |
| Avokádo | 24 g |
| Olivy zelené | 15 g |
| Olivy černé | 14 g |
| Kapusta | 0,6 g |
| Růžičková kapusta | 0,5 g |
| Špenát | 0,36 g |
| Ostatní | |
| Burákové máslo | 51 g |
| Hořká 70% čokoláda | 40 g |