Vláknina je látka rostlinného původu, která se v trávicím traktu nestráví ani nevstřebá. A přesto má na náš organismus pozitivní vliv. Ne nadarmo se říká, že vláknina působí na střeva jako kartáček, který „vymetá“ zbytky potravy. Co dalšího ještě umí vláknina a proč je tak zdravá se dozvíte v tomto článku.
Co je vláknina a k čemu slouží?
Vláknina je skupina rostlinných látek, které se nedají trávit enzymaticky v lidském trávicím traktu. Slouží k podpoře trávení a zdraví střev, pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a snižuje riziko některých onemocnění, jako jsou cévní onemocnění a diabetes 2 typu. Může také pomoci při hubnutí a udržení správné váhy. Najdete ji v potravinách jako jsou celozrnné výrobky, luštěniny, ovoce a zelenina.
Jaké jsou druhy vlákniny?
Existují dva hlavní druhy vlákniny: rozpustná a nerozpustná.
- Rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě a tvoří gelovitou látku. Tato vláknina je velmi prospěšná pro trávicí systém, protože pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a snižuje cholesterol. Mezi potraviny bohaté na rozpustnou vlákninu patří ovesné vločky, luštěniny, jablka, hrušky a zelenina jako je zelí nebo cuketa.
- Nerozpustná vláknina se nerozpouští ve vodě, ale pomáhá podporovat střevní peristaltiku a přispívá ke zdraví střev. Nerozpustná vláknina se nachází v celozrnných potravinách, ořechách a semenech, luštěninách a zelenině.
Je důležité konzumovat oba druhy vlákniny pro optimalizaci trávení a celkového zdraví.
V čem je nejvíce vlákniny?
Nejvyšší množství vlákniny se nachází v celozrnných potravinách, luštěninách, ovoci a zelenině.
Některé potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou:
- Celozrnné obiloviny: celozrnný chléb, celozrnné těstoviny, quinoa a ovesné vločky.
- Luštěniny: jako jsou fazole, hrách a cizrna.
- Ovoce: jablka se slupkou, hrušky, borůvky a jahody.
- Zelenina: například brokolice, zelí, zelené fazolky a cuketa.
- Ořechy a semena: lněné semínko, chia semínka a sezamová semínka atd.
Je důležité vzít v úvahu, že různé potraviny obsahují různé druhy vlákniny a každá má specifické vlastnosti. Konzumace různorodé stravy s vysokým obsahem vlákniny vám pomůže dosáhnout optimálního příjmu vlákniny.
Které ovoce má nejvíce vlákniny?
Některé druhy ovoce obsahují více vlákniny než jiné.
Ovoce s nejvyšším obsahem vlákniny jsou:
- Jablko obsahuje kolem 4 gramů vlákniny.
- Hruška obsahuje kolem 4 gramy vlákniny.
- Borůvky obsahují kolem 4 gramy vlákniny na 100 gramů.
- Fíky obsahují kolem 3 gramy vlákniny.
- Avokádo obsahuje kolem 3 gramu vlákniny.
- Datle obsahují kolem 3 gramy vlákniny na 100 gramů.
Ovoce konzumované se slupkou bývá bohatší na vlákninu než ovoce konzumované bez slupky.
Která zelenina má nejvíce vlákniny?
Některé druhy zeleniny obsahují více vlákniny než jiné.
Zelenina s nejvyšším obsahem vlákniny je:
- Brokolice obsahuje kolem 5 gramů vlákniny na 100 gramů.
- Zelí obsahuje kolem 3 gramů vlákniny na 100 gramů.
- Zelené Fazolky obsahují kolem 3 gramů vlákniny na 100 gramů.
- Cuketa obsahuje kolem 2 gramy vlákniny na 100 gramů.
- Špenát obsahuje kolem 2 gramy vlákniny na 100 gramů.
- Batáty obsahují kolem 2 gramů vlákniny na 100 gramů.
- Červená řepa obsahuje kolem 2 gramy vlákniny na 100 gramů.
Zelenina konzumovaná syrová je bohatší na vlákninu než zelenina tepelně upravená.
Jak se projeví nedostatek vlákniny?
Nedostatek vlákniny může mít řadu negativních účinků na naše zdraví.
Mezi nejběžnější projevy nedostatku vlákniny patří:
- Problémy s trávením: Nedostatek vlákniny může způsobit zácpu, bolest břicha a pocit nadýmání. Vláknina pomáhá udržovat střevní peristaltiku a podporuje správné trávení potravy.
- Zvýšené riziko onemocnění srdce a cév: Vláknina pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a regulovat hladinu cukru v krvi, což může snížit riziko cévních onemocnění a diabetu 2. typu.
- Zvýšené riziko rakoviny tlustého střeva: Vláknina pomáhá udržovat zdraví našich střev a snižuje riziko rakoviny tlustého střeva.
- Zvýšené riziko obezity: Vláknina pomáhá navodit pocit sytosti a tím snižuje chuť k jídlu.
- Problémy s kůží: Nedostatek vlákniny může také ovlivnit kvalitu kůže.
- Problémy s krevním tlakem: Nedostatek vlákniny může zvýšit krevní tlak, protože vláknina pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi.
Jak pomáhá vláknina při hubnutí?
Vláknina ovlivňuje hubnutí hned několika způsoby:
- Pomáhá udržovat pocit sytosti: Vláknina se po konzumaci zvětšuje a tvoří gelovitou látku, která způsobuje pocit sytosti, což může snížit chuť k jídlu a tím nám pomáhá kontrolovat příjem potravy.
- Pomalu se tráví: Vláknina se pomalu tráví, což znamená, že pomáhá udržovat stálou hladinu cukru v krvi a snižuje chuť na sladké.
- Pomáhá udržet správnou funkci střev: Vláknina podporuje zdraví střev a reguluje trávení, což může pomoci k lepšímu metabolismu a tím k správnému hubnutí.
- Pomáhá odstraňovat toxiny z těla: Vláknina pomáhá odstraňovat odpadní látky z těla, což může pomoci k lepšímu fungování celého organismu a tím i k hubnutí.
Doporučená denní dávka vlákniny pro dospělého člověka je 25 až 30 gramů. Snažte se konzumovat potraviny bohaté na vlákninu a zařaďte do jídelníčku celozrnné potraviny, luštěniny, ovoce a zeleninu.
Kdy vláknina škodí?
V normálních dávkách, vláknina pomáhá podporovat trávení a celkové zdraví. Avšak, pokud se konzumuje ve velkém množství a najednou, může mít i vedlejší účinky.
Některé vedlejší účinky při konzumaci nadměrného množství vlákniny mohou být:
- Bolest břicha a nadýmání: Při náhlém zvýšení příjmu vlákniny se může objevit bolest břicha a nadýmání, protože vláknina zvyšuje objem stolice a může způsobit tlak na střeva.
- Zácpa: Pokud se konzumuje příliš málo tekutin, vláknina může způsobit zácpu, protože vláknina potřebuje tekutinu k tomu, aby se rozvinula a poskytla střevům potřebný tlak pro správnou peristaltiku.
- Nutriční nedostatky: Pokud se konzumuje příliš mnoho vlákniny a méně stravy bohaté na živiny, může dojít k nedostatku živin, jako jsou bílkoviny, železo a vitamíny B a D.
- Interakce s léky: Některé léky mohou být ovlivněny vysokým příjmem vlákniny, jako například léky na snížení hladiny cholesterolu nebo léky na ředění krve, které se mohou méně účinně vstřebávat.
Je důležité postupně zvyšovat příjem vlákniny a zároveň pít dostatek tekutin. Je dobré se poradit s lékařem nebo s nutričním specialistou, pokud máte jakékoliv obavy ohledně vlákniny nebo pokud máte nějaké zdravotní problémy, které by mohly být ovlivněny zvýšeným příjmem vlákniny.