Keto dieta je dieta založená na příjmu potravin s nízkým obsahem sacharidů a vysokém obsahu tuků a k tomu má mnoho zdravotních výhod. Řada studií totiž ukazuje, že tento typ diety vám může pomoci zhubnout a zlepšit váš zdravotní stav.
Ketogenní dieta může mít dokonce příznivé účinky na diabetes, rakovinu, epilepsii a Alzheimerovu chorobu. Zde je podrobný průvodce keto dietou pro začátečníky.
Co je to ketogenní dieta?
Základy keto diety
Ketogenní dieta je stravovací režim s minimálním množstvím sacharidů a vysokým obsahem tuků, který má mnoho společných rysů s Atkinsovou dietou a dietou s nízkým obsahem sacharidů.
Zahrnuje drastické snížení příjmu sacharidů a jejich nahrazení tukem. Omezením sacharidů se vaše tělo dostane do metabolického stavu zvaného ketóza.
Když k tomu dojde, vaše tělo začne neuvěřitelně efektivně spalovat tuky jako zdroj energie. V játrech také přeměňuje tuk na ketony, které dodávají energii mozku.
Ketogenní dieta může způsobit výrazné snížení hladiny cukru a inzulínu v krvi. To má spolu se zvýšeným množstvím ketolátek některé zdravotní výhody.
Keto dieta je dieta s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků. Snižuje hladinu cukru a inzulínu v krvi a přepíná metabolismus těla od spalovaní sacharidů k tukům a ketonům.
4 typy ketogenních diet
Existuje několik verzí ketogenní diety:
- Standardní ketogenní dieta: Jedná se o dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů, středním obsahem bílkovin a vysokým obsahem tuků. Obvykle obsahuje 70 % tuků, 20 % bílkovin a pouze 10 % sacharidů.
- Cyklická ketogenní dieta: Tato dieta zahrnuje období s vyšším příjmem sacharidů, např. 5 ketogenních dnů (nízký příjem sacharidů) následovaných 2 dny s vysokým obsahem sacharidů.
- Cílená ketogenní dieta: Tato dieta umožňuje přidávat sacharidy v době tréninku.
- Ketogenní dieta s vysokým obsahem bílkovin: Keto dieta s vyšším obsahem bílkovin v poměru 60 % tuků, 35 % bílkovin a 5 % sacharidů.
Rozsáhleji však byla studována pouze standardní a vysokoproteinová ketogenní dieta. Cyklické nebo cílené ketogenní diety jsou náročnější metody a jsou užívány hlavně kulturisty nebo sportovci.
Existuje několik verzí keto diety. Ta standardní je nejvíce prozkoumaná a také nejvíce doporučovaná.
Co je to ketóza?
Ketóza je metabolický stav, kdy tělo využívá jako zdroj energie tuk namísto sacharidů. Nastává, když výrazně snížíte spotřebu sacharidů, čímž omezíte přísun glukózy (cukru) do těla, která je hlavním zdrojem energie pro buňky.
Dodržování ketogenní diety je nejúčinnějším způsobem, jak se dostat do ketózy. Jedná se o omezení příjmu sacharidů na 20 až 50 gramů denně a doplnění tuků, jako je maso, ryby, vejce, ořechy a zdravé oleje.
Důležité je také omezit konzumaci bílkovin. Bílkoviny se totiž při konzumaci velkého množství mohou přeměnit na glukózu, což může zpomalit přechod do ketózy.
K rychlejšímu vstupu do ketózy by vám mohlo pomoci i dodržování přerušovaného půstu. Existuje mnoho různých forem přerušovaného půstu, ale nejběžnější metoda spočívá v omezení příjmu potravy (8 hodin denně můžete jíst a ve zbývajících 16 hodinách držíte půst).
Jak poznat že je tělo v ketóze?
K dispozici jsou krevní, močové a dechové testy, které mohou pomoci určit, zda jste se dostali do ketózy, a to na základě měření množství ketolátek produkovaných vaším tělem.
Na to, že jste se dostali do ketózy, mohou poukazovat i některé příznaky, jako je zvýšená žízeň, sucho v ústech, časté močení a snížený hlad nebo chuť k jídlu.
Mohlo by vás zajímat:
Ketóza je metabolický stav, kdy tělo využívá jako zdroj energie tuk namísto sacharidů. Úprava jídelníčku a přerušovaný půst vám mohou pomoci rychleji se dostat do ketózy.
Keto dieta vám pomůže zhubnout
Ketogenní dieta je účinný způsob, jak zhubnout a snížit rizikové faktory vzniku různých onemocnění. Výzkum prokázal, že ketogenní dieta může být při hubnutí stejně účinná jako nízkotučná dieta.
Navíc je tato dietní strava natolik sytá, že můžete zhubnout, aniž byste museli počítat kalorie nebo sledovat příjem potravy.
Kdy při keto dietě začnu hubnout?
Dodržování ketogenní diety s velmi nízkým obsahem sacharidů je pro dlouhodobé hubnutí účinnější než dieta s nízkým obsahem tuků. Skupina osob, která se řídila keto dietou, zhubla v průměru o 1 kg více než skupina, která se stravovala nízkotučně.
Studie na 34 dospělých osobách zjistila, že ti, kteří dodržovali ketogenní dietu po dobu 8 týdnů, ztratili téměř pětkrát více celkového tělesného tuku než ti, kteří dodržovali dietu s nízkým obsahem tuku.
Na počátku diety většina lidí zaznamená výraznější úbytek hmotnosti, který však odpovídá ztrátě hmotnosti vody. Ztráta tělesného tuku trvá déle a za ideální tempo se považuje úbytek hmotnosti půl až dvě kila týdně.
Zdravotní výhody keto diety
- Diabetes: Při ketogenní dietě můžete shodit přebytečný tuk, který úzce souvisí s diabetem 2. typu a prediabetem.
- Srdeční onemocnění: Ketogenní dieta snižuje rizikové faktory onemocnění srdce, jako je tělesný tuk, hladina HDL (dobrého) cholesterolu, snížení tlaku a hladina cukru v krvi.
- Rakovina: V současné době jsou zkoumány diety jako další podpůrná léčba rakoviny (může pomoci zpomalit růst nádoru).
- Alzheimerova choroba: Keto dieta může pomoci zmírnit příznaky Alzheimerovy choroby a zpomalit její progresi.
- Epilepsie: Výzkum ukázal, že ketogenní dieta může u dětí s epilepsií způsobit významné snížení počtu záchvatů.
- Parkinsonova choroba: Přestože je třeba provádět další výzkum, v jedné studii bylo zjištěno, že dieta pomáhá zlepšovat příznaky Parkinsonovy choroby.
Ketogenní dieta může mít mnoho pozitivních účinků na vaše zdraví.
Rizika keto diety
Dlouhodobé držení keto diety může mít některé negativní účinky, včetně následujících rizik:
- nízký obsah bílkovin v krvi
- hromadění tuku v játrech
- ledvinové kameny
- nedostatek mikroživin
Probíhají další výzkumy, které mají určit bezpečnost keto diety z dlouhodobého hlediska.
Vždy se poraďte se svým lékařem či dietologem.
Keto dieta má některé vedlejší účinky, pokud plánujete držet dietu dlouhodobě, poraďte se svým lékařem.
Keto dieta vedlejší účinky
Přestože je ketogenní dieta pro většinu zdravých lidí bezpečná, mohou se objevit některé počáteční nežádoucí účinky, než se vaše tělo na ni přizpůsobí.
Mezi hlavní nežádoucí příznaky tak zvané „keto chřipky“ patří:
- průjem
- zácpa
- nevolnost (zvracení)
Mezi další méně časté příznaky se řadí např:
- nedostatek energie a zhoršené mentální funkce
- zvýšený hlad
- problémy se spánkem
- zažívací potíže
- snížená výkonnost při cvičení
Abyste tyto potíže minimalizovali, můžete prvních několik týdnů vyzkoušet běžnou nízkosacharidovou dietu. Tím můžete naučit své tělo spalovat více tuků, než sacharidy zcela vyřadíte.
Mohlo by vás zajímat:
Co nejíst při Ketodietě?
Omezte nebo zcela vylučte tyto potraviny:
- sladké potraviny: limonády, ovocné šťávy, koktejly, dorty, zmrzlina, sladkosti atd.
- obiloviny a škroby: výrobky na bázi pšenice, rýže, těstoviny, cereálie atd.
- ovoce: veškeré ovoce, kromě malých porcí bobulovitého ovoce, např. borůvky, ostružiny…
- fazole a luštěniny: hrách, ledvinky, čočka, cizrna atd.
- kořenová zelenina a hlízy: brambory, sladké brambory, mrkev, pastinák atd.
- nízkotučné nebo dietní výrobky: nízkotučná majonéza, salátové dresinky a koření.
- některá koření a omáčky: barbecue omáčka, medová hořčice, teriyaki omáčka, kečup atd.
- nezdravé tuky: zpracované rostlinné oleje, majonéza atd.
- alkohol: pivo, víno, likéry, míchané nápoje.
- dietní potraviny bez cukru: cukrovinky bez cukru, sirupy, pudinky, sladidla, dezerty atd.
Vyhýbejte se potravinám obsahujícím sacharidy, jako jsou obiloviny, cukry, luštěniny, rýže, brambory, sladkosti, džusy a dokonce i většině ovoce.
Co jíst při Ketodietě?
Z těchto potravin by měla vycházet většina vašich jídel:
- maso: červené maso, steaky, šunka, slanina, kuřecí a krůtí maso.
- tučné ryby: losos, pstruh, tuňák a makrela.
- vejce: dejte přednost vajíčkám z volného chovu.
- máslo a smetana: nebojte se másla a tučné smetany
- sýry: sýry jako čedar, kozí, smetanový, niva nebo mozzarella.
- ořechy a semínka: mandle, vlašské ořechy, lněná semínka, dýňová semínka, chia semínka atd.
- zdravé oleje: extra panenský olivový olej a avokádový olej.
- avokádo: celé avokádo nebo čerstvě připravené guacamole.
- zelenina s nízkým obsahem sacharidů: zelená zelenina, rajčata, cibule, papriky atd.
- koření: sůl, pepř, bylinky atd..
Jezte maso, ryby, vejce, máslo, ořechy, zdravé oleje, avokádo a spousta zeleniny s nízkým obsahem sacharidů.
Jak začít s keto dietou
Přestože začít s ketogenní dietou může být náročné, existuje několik tipů a vychytávek, které vám to mohou usnadnit.
Začněte tím, že se obeznámíte s etiketami potravin a zkontrolujete gramy tuků, sacharidů a vlákniny, abyste zjistili, jak se dají vaše oblíbené potraviny zařadit do vašeho jídelníčku.
Užitečné je také plánování jídel předem, čímž můžete ušetříte spoustu času. Mnoho webových stránek, blogů o jídle, aplikací a kuchařek nabízí recepty a nápady na jídla vhodná při keto dietě, ze kterých si můžete sestavit vlastní jídelníček.
Alternativou jsou i některé firmy zaměřené na prodej keto stravy, umožní vám rychle a pohodlně si vychutnat keto jídlo doma.
Když se chystáte na společenskou akci nebo na návštěvu rodiny a přátel, můžete zvážit, zda si nepřinést vlastní jídlo, což vám výrazně usnadní dodržovat stravovací plán.
Často kladené otázky
Pro koho je keto dieta?
Ketogenní dieta může být skvělá pro lidi, kteří:
- mají nadváhu
- mají cukrovku
- se snaží zlepšit svůj metabolismus
Pro koho není vhodná keto dieta?
Pro vrcholové sportovce nebo ty, kteří chtějí nabrat velké množství svalové hmoty nebo přibrat na váze.
Když nevíte, promluvte si se svým lékařem, který vám pomůže rozhodnout, zda je pro vás ketogenní dieta vhodná.