Mandle a jejich vliv na naše zdraví je stále podceňován, a přitom už hrstka mandlí denně stačí mimo jiné jako prevence proti srdečním chorobám a diabetu. Mandle také můžou zmírňovat příznaky stresu, zlepšují stav naší pokožky a kostí.
Vlastnosti mandlí jsou známé již po staletí, byly součástí chleba podávaného faraonům, staří Římané je považovali za symbol štěstí a plodnosti a svatá Hildegarda z Bingenu oceňovala blahodárné účinky mandli na mozek a pleť. Dnes se mandle hojně využívají v kuchyni, kosmetice i farmacii, přesto si často nejsme plně vědomi jejich příznivých účinků na náš organismus.
NA ČEM ROSTOU MANDLE?
Mandle rostou na stromě zvaném mandloň obecná (Prunus dulcis). Je to vytrvalá rostlina z čeledi růžovitých, z níž pocházejí také například broskve, třešně, švestky a meruňky.
Mandloním se nejlíp daří v podnebí s mírnými a vlhkými zimami a teplými a suchými léty. Mandloně pocházejí ze Střední a Malé Asie. Dnes se mandloně vyskytují v Evropě (Španělsko, Portugalsko, Francie, Chorvatsko, Makedonie, Srbsko, Itálie, Bulharsko, Švýcarsko), Africe (Maroko, Libye, Tunisko, Kanárské ostrovy), Asii (Írán, Turecko, Jordánsko) a USA (Kalifornie).
I u nás po druhé světové válce byly na Moravě zakládané mandloňové sady. Dnes již bohužel zůstaly jen dva malé sady, které udržuje město Hustopeče jako turistickou atrakci.
Mandle – nutriční hodnoty
Mandle jsou bohaté zejména na mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny, které mají příznivý vliv na mozkovou tkáň a správnou funkci kardiovaskulárního systému. Mají také vysoký obsah vlákniny, vitamínů a minerálů, jako jsou mimo jiné vitamíny skupiny B, vitamín E, vápník, hořčík, železo, fosfor, draslík a zinek.
Za zmínku stojí také to, že mandle jsou vynikajícím zdrojem l-argininu, aminokyseliny, která je substrátem pro tvorbu oxidu dusnatého, jenž je zodpovědný za regulaci krevního tlaku. Na druhou stranu ve slupce mandlí najdeme až 20 různých flavonoidů, které v kombinaci s vitaminem E dokážou snižovat záněty v těle a regulovat hladinu cholesterolu v krvi.
Kolik mandlí bychom měli denně sníst?
Předpokládá se, že pouhá hrstka mandlových jader (asi 20 mandlí) stačí k tomu, aby tělu dodala 1/3denní potřeby mnoha živin a minerálů.
Kolik kalorií mají mandle?
Jejich kalorická hodnota je poměrně vysoká (cca 593 kcal na 100 g mandlí), ale přesto je lékaři a odborníci na výživu doporučují užívat i lidem s redukční dietou. Mandle jsou velmi výživné a díky vysokému obsahu bílkovin dodávají tělu velkou dávku energie, takže i malá porce mandlí vás zasytí.
Mandle neloupané obsah ve 100 g
| Název nutrientu | Hodnota | Jednotka |
| Energetická hodnota (kJ) | 2450 | kJ |
| Energetická hodnota (kcal) | 593 | kcal |
| Tuky celkové | 47.9 | g |
| Nasycené mastné kyseliny | 4.45 | g |
| Sacharidy využitelné | 4.3 | g |
| Cukry celkové | 4.3 | g |
| Bílkoviny celkové | 28.1 | g |
| Sůl | 0 | g |
Mandle loupané obsah ve 100 g
| Název nutrientu | Hodnota | Jednotka |
| Energetická hodnota (kJ) | 2544 | kJ |
| Energetická hodnota (kcal) | 615 | kcal |
| Tuky celkové | 53.5 | g |
| Nasycené mastné kyseliny | 4.08 | g |
| Sacharidy využitelné | 4.0 | g |
| Cukry celkové | 3.8 | g |
| Bílkoviny celkové | 24.6 | g |
| Sůl | 0.01 | g |
Na co je dobré jíst mandle?
Už víme že, mandle jsou mimo jiné zdrojem vitaminu E a vitaminů skupiny B. Přidáním mandlí do vašeho jídelníčku, pomůžete doplnit nedostatek minerálů, jako je hořčík, draslík, fosfor, železo nebo vápník. Obsahují také velké množství vlákniny a nenasycených mastných kyselin, které jsou pro lidský organismus nezbytné.
Proč jíst mandle:
- Zdravější srdce
- Ochrana před cukrovkou
- Výkonnější mozek
- Podpora zdraví v těhotenství
- Účinnější hubnutí
- Snížení stresu
- Zdravé střeva
- Silnější kosti
- Krásná pleť, vlasy a nehty
- Zlepšení svalové výkonnosti
Zdravější srdce
Vědci z Astonské univerzity ve Velké Británii provedli studii, která prokázala, že konzumace 50 gramů mandlí denně výrazně zvyšuje hladinu vitaminu E v krvi, snižuje krevní tlak a zlepšuje krevní oběh.
Látky obsažené v mandlích snižují hladinu „špatného“ cholesterolu (LDL) a mají protisrážlivý účinek, flavonoidy a draslík navíc regulují krevní tlak. Pravidelná konzumace mandlí snižuje riziko infarktu, mrtvice a aterosklerózy.
Mandle a ochrana před cukrovkou
Podle amerických vědců z Loma Linda University pomáhá konzumace mandlí snižovat riziko vzniku cukrovky II. typu, jejímž jedním z rysů je inzulínová rezistence. Mandle obsahují nenasycené mastné kyseliny, bílkoviny, vitaminy a minerály, které snižují hladinu LDL cholesterolu a snižují inzulinovou rezistenci.
Taky mají nízký glykemický index, což znamená, že jejich konzumace způsobuje jen malé změny hladiny cukru v krvi, a proto se doporučují diabetikům.
Vědci z Torontské univerzity potvrdili, že zařazení mandlí do jídelníčku může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a eliminovat výkyvy glukózy po jídle.
Výkonnější mozek
Fenylalanin obsažený v mandlích zvyšuje hladinu dopaminu a adrenalinu. Dopamin pomáhá udržovat dobrou paměť, bdělost, koncentraci, je zodpovědný za pocity nadšení a motivace a ovlivňuje schopnost řešit problémy, zatímco adrenalin ovlivňuje schopnost soustředění.
Zinek obsažený v mandlích rovněž zlepšuje intelektuální výkonnost, zatímco vitamin E chrání mozkové buňky, stimuluje tvorbu nových a zpomaluje rozvoj Alzheimerovy choroby.
Podpora zdraví v těhotenství
Mandle se doporučují nastávajícím matkám, protože obsahují kyselinu listovou, která je nezbytná pro správný vývoj dítěte a snižuje riziko vad, jako je rozštěp páteře, meningokéla a meningokoková kýla.
Jsou také osvědčeným prostředkem proti nevolnosti a pálení žáhy, které trápí zejména těhotné ženy. Mandlový olej lisovaný za studena navíc zabraňuje vzniku nebo redukuje již existující strie na břiše.
Účinnější hubnutí
Konzumace mandlí jako svačinky mezi jídly podporuje hubnutí. Mandle totiž obsahují hodně vlákniny, která dodává pocit sytosti, a nenasycené kyseliny, které obsahují, regulují metabolismus a zabraňují hromadění tukové tkáně.
Pozor ale na množství. Konzumace příliš velkého množství mandlí je kontraproduktivní, proto se doporučuje jíst maximálně hrst mandlí denně. Měly by se jíst jako náhrada svačiny nebo večeře.
Snížení stresu
Díky obsahu hořčíku, vitaminů skupiny B a nenasycených mastných kyselin se mandle doporučují na podporu nervového systému, snížení stresu a zmenšení rizika deprese.
Takzvaný oxidační stres je stav, kdy tělo není schopno odstraňovat vedlejší produkty metabolismu (volné radikály). Látky obsažené v mandlích bojují proti volným radikálům, což přispívá ke zmírnění příznaků stresu.
Zdravé střeva
K udržení normální střevní peristaltiky, a tím ke snížení rizika zácpy, stačí sníst jen několik mandlí denně. Vláknina obsažená v mandlových semínkách má na náš organismus blahodárný vliv.
Mandlové slupky jsou také zdrojem prebiotik, která upravují trávicí systém tím, že podporují množení dobrých bakterií ve střevech.
Podle studie vědců z Dana-Farber Cancer Institute v Bostonu je konzumace mandlí (stejně jako vlašských a pekanových ořechů) doporučována lidem s rakovinou tlustého střeva a konečníku. U žádného z pacientů (po operaci a chemoterapii), kteří do svého denního jídelníčku zařadili mandle a ořechy, nedošlo k rozvoji metastáz v jiných orgánech, což znamená, že tito lidé měli o 57 % nižší riziko předčasného úmrtí než pacienti, kteří tyto potraviny po léčbě nekonzumovali.
Silnější kosti
Díky obsahu vápníku, fosforu, hořčíku, manganu a draslíku pomáhají mandle udržovat zdravé a silné kosti a snižují riziko onemocnění, jako je například osteoporóza.
Krásná pleť, vlasy a nehty
Mandle jsou bohaté na vitamin E, který vyživuje pokožku, regeneruje její buňky a zabraňuje jejímu vysušování. Flavonoidy bojují proti volným radikálům, působí protizánětlivě a utěsňují cévy, což vede ke snížení počtu porušených kapilár.
Konzumace mandlí má také příznivý vliv na stav vlasů. Hořčík a zinek obsažený v mandlích stimuluje růst vlasů, vitaminy B a E jim dodávají sílu a lesk a oleje vlasy hydratují a chrání je před škodlivým slunečním zářením.
V péči o pleť a vlasy se vyplatí sáhnout také po mandlovém oleji, který udržuje pokožku hebkou a po vmasírování do hlavy a vlasů je posiluje a dodává jim lesk.
Zlepšení svalové výkonnosti
Vitamin E obsažený v mandlích zajišťuje normální funkci svalů a snižuje únavu, zatímco arginin zlepšuje svalovou výkonnost. Obě tyto látky se nacházejí v mandlích, a proto nejen sportovci ale také všichni aktivní lidé zařazují mandle do svého jídelníčku.
Rozlišují se dva druhy mandlí
Mandle se rozlišují na dva druhy, sladké a hořké. Sladké mandle (A. communis var. sativa) se kvůli svému širokému využití pěstují častěji. Lze je jíst syrové nebo z nich připravovat všemožné pokrmy. Kromě toho se již léta používají také v kosmetickém a potravinářském průmyslu a v léčitelství.
Naproti tomu hořké mandle jsou semena, která se pěstují méně často a obsahují amygdalin, látku, která je potenciálně zdraví škodlivá. Z hořkých mandlí se většinou vyrábí mandlový olej, který je součástí mnoha likérů nebo mýdel.
Sladké a hořké mandle:
- Sladké mandle, častěji pěstované. V syrovém stavu jsou jedlé a vhodné do kuchyně. Používají se v potravinářském, kosmetickém a lékařském průmyslu.
- Hořké mandle pěstované v menším měřítku. Jsou jedovaté, obsahují amygdalin. Po oddělení se z nich získává mandlový olej, který se používá při výrobě některých likérů, mýdel a vonných esencí používaných v potravinářském průmyslu.