Je paleo dieta, strava pravěkých lidí, vhodná pro moderního člověka?
Co to vlastně je?
Je to strava založená na potravinách podobných těm, které se konzumovaly v období paleolitu, tedy přibližně před 2,5 miliony až 10 000 lety.
Paleo strava obvykle zahrnuje libové maso, ryby, ovoce, zeleninu, ořechy a semena, které bylo v minulosti možné získat lovem a sběrem.
Paleo strava omezuje potraviny, které se staly běžnými, když se před přibližně 10 000 lety objevilo zemědělství. Mezi tyto potraviny patří mléčné výrobky, luštěniny a obiloviny.
Jaký je účel paleo diety?
Když vyzkoušíte paleo dietu, vrátíte se ke způsobu stravování, který se více podobá tomu, jak se stravovali první lidé. Důvodem této diety je, že lidské tělo je geneticky nepřizpůsobené moderní stravě, která vznikla až z rozvojem zemědělství.
Zemědělství změnilo to, co lidé jedli, a zavedlo mléčné výrobky, obiloviny a luštěniny jako další složky lidské stravy. Tato relativně pozdní a rychlá změna stravy podle této hypotézy předstihla schopnost organismu se jí přizpůsobit.
Tento nesoulad je považován za faktor, který přispívá k dnešnímu výskytu obezity, cukrovky a srdečních chorob.
Jak začít s paleo stravou
Neexistuje jeden „správný“ jak začít, paleolitičtí lidé se stravovali různě, podle toho, co bylo v dané době k dispozici a kde na světě žili.
Někteří jedli stravu s nízkým obsahem sacharidů a vysokým podílem živočišných potravin, zatímco jiní se živili stravou s vysokým obsahem sacharidů a velkým množstvím rostlin.
Berte to jako obecné vodítko, nikoli jako něco, co je dáno. Vše si můžete přizpůsobit svým osobním potřebám a preferencím.
Hlavní pravidla paleo diety
Paleo dieta povolené potraviny:
- maso
- ryby
- vejce
- zelenina
- ovoce
- ořechy
- semena
- bylinky
- koření
- zdravé tuky a oleje
Paleo strava zakázané potraviny:
- průmyslově zpracované potraviny
- cukr
- obiloviny
- většina mléčných výrobků
- luštěniny
- umělé sladidla
- rostlinné oleje
- margarín a transmastné tuky
Zkušenosti s paleo dietou
Řada klinických studií srovnávala paleo stravu s jinými druhy stravování, například se středomořskou dietou nebo diabetickou dietou. Celkově tyto studie naznačují, že paleo strava může přinášet určité výhody ve srovnání se stravou obsahující i celozrnné výrobky, luštěniny a nízkotučné mléčné výrobky.
Lidé kteří byli na paleo stravě v porovnání s jinými, dosáhli těchto povzbudivých výsledku:
- Větší úbytek hmotnosti
- Zlepšení glukózové tolerance
- Lepší hodnoty krevního tlaku
- Nižší hladina triglyceridů
- Lépe zvládnutelná chuť k jídlu
Nicméně k pochopení dlouhodobých přínosů paleo stravy pro zdraví a možných rizik jsou zapotřebí další studie.
Paleo dieta jídelníček na týden
Vzorový jídelníček obsahuje vyvážené množství potravin vhodných při paleo dietě.
Pondělí
Snídaně: Vejce a zelenina smažené na olivovém oleji. K tomu jeden kus ovoce.
Oběd: Kuřecí salát s olivovým olejem. Hrst ořechů.
Večeře: Smažený hamburger (bez housky), se zeleninou.
Úterý
Snídaně: Slanina a vejce, s kouskem ovoce.
Oběd: Steak se zeleninou
Večeře: Losos smažený na másle, se salátem.
Středa:
Snídaně: maso(můžete používat zbytky s předchozího dne) se zeleninou.
Oběd: Kuřecí maso se salátem a zeleninou.
Večeře: Smažený pokrm z mletého hovězího masa se zeleninou. Lesní plody.
Čtvrtek:
Snídaně: Volské oko a kousek ovoce.
Oběd: Zbytky smaženého jídla z předchozího večera. Hrst ořechů.
Večeře: Smažené vepřové maso s zeleninou.
Pátek:
Snídaně: Míchaná vajíčka se zeleninou smažené na olivovém oleji.
Oběd: Kuřecí salát s olivovým olejem. Hrst ořechů.
Večeře: Steak se zeleninou a batáty.
Sobota:
Snídaně: Slanina a vejce s ovocem.
Oběd: Vepřové nudličky a zelenina.
Večeře: Pečený losos s avokádem.
Neděle:
Snídaně: Maso se zeleninou (zbytky z předchozího dne).
Oběd: Grilovaná kuřecí stehna se zeleninou.
Večeře: Vajíčka natvrdo a zelenina
Během posledních několika let se paleo komunita poměrně dost vyvinula. V současné době existuje několik různých verzí paleo stravy. Mnohé z nich povolují některé moderní potraviny, které jsou podle vědy zdravé. Patří mezi ně kvalitní máslo a dokonce i některé bezlepkové obiloviny, jako je rýže.
Mnoho lidí nyní považuje paleo stravu za vzor, ze kterého lze vycházet při sestavování jídelníčku, ne nutně za přísný seznam pravidel, která je potřeba bezpodmínečně dodržovat.
Co nepatří do paleo diety
Tyto potraviny a přísady vynechejte:
- Cukr a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy: Limonády, ovocné šťávy, cukr, cukrovinky, pečivo, zmrzlina a atd.
- Obiloviny: Například chléb, pšenice, špalda, žito, ječmen atd.
- Luštěniny: Fazole, čočka, hrách atd.
- Mléčné výrobky: Vyhněte se většině mléčných výrobků, zejména těm nízkotučným. Pozor, některé lehčí verze paleo diety povolují mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku například máslo a sýry.
- Rostlinné oleje: Slunečnicový olej, řepkový olej, lněný olej atd. Některé méně přísné verze této diety povolují používat extra panenský olivový olej.
- Transmastné kyseliny: Nacházejí se v margarínech a v různých průmyslově zpracovaných potravinách.
- Umělá sladidla: Aspartam, cyklamáty, sacharin atd. Používejte raději přírodní sladidla.
Jednoduchý návod: Pokud to vypadá, že to bylo průmyslově zpracováno, nejezte to.
Co jíst při paleo dietě
Základem této stravy jsou plnohodnotné, průmyslově nezpracované potraviny:
- Maso: Hovězí, jehněčí, kuřecí, krůtí, vepřové a další.
- Ryby a mořské plody: Losos, pstruh, treska, krevety, měkkýši atd.
- Vejce: Dejte přednost vajíčkám od slepic z volného chovu.
- Zelenina: Brokolice, kapusta, paprika, cibule, mrkev, rajčata atd.
- Ovoce: Jablka, banány, pomeranče, hrušky, avokádo, jahody, borůvky a další.
- Hlízy: brambory, sladké brambory, batáty, tuřín atd.
- Ořechy a semínka: Mandle, makadamové ořechy, vlašské ořechy, lískové ořechy, slunečnicová semínka, dýňová semínka atd.
- Zdravé tuky a oleje: Extra panenský olivový olej
- Sůl a koření: Sůl, kurkuma, rozmarýn, kmín, pepř atd.
Jezte potraviny jako je maso, mořské plody, vejce, zelenina, ovoce, brambory,
ořechy, zdravé tuky a koření. Když je to možné dejte přednost potravinám z ekologických chovů.
4 možné vedlejší účinky paleo stravy
Závěr
Paleo dieta vám může pomoci zhubnout nebo si váhu udržet. Může mít i další příznivé účinky na vaše zdraví. Neexistují však žádné dlouhodobé klinické studie o přínosech a možných rizicích této diety.
Stejných zdravotních přínosů můžete docílit dostatkem pohybu a vyváženou zdravou stravou s velkým množstvím ovoce a zeleniny.
zdroje: healthline.com, mayoclinic.org