Sacharidy jsou cukry, škroby a vláknina obsažené v ovoci, obilovinách, zelenině a mléčných výrobcích.
Sacharidy jsou makronutrienty, což znamená, že jsou jedním ze tří hlavních způsobů, jak tělo získává energii neboli kalorie. Existují tři makronutrienty: sacharidy, bílkoviny a tuky. Jsou nezbytné pro správné fungování organismu a tělo jich potřebuje velké množství. Všechny makroživiny je třeba získat stravou, organismus si je nedokáže sám vyrobit.
Druhy sacharidů v potravinách
Existují tři hlavní typy sacharidů:
- Cukr
Cukr je nejjednodušší forma sacharidů. Přirozeně se vyskytuje v některých potravinách, včetně ovoce, zeleniny, mléka a mléčných výrobků. Mezi druhy cukru patří ovocný cukr (fruktóza), klasický stolní cukr (sacharóza) a mléčný cukr (laktóza). Přidané cukry se nacházejí v mnoha potravinách, například v sušenkách, sladkých nápojích a sladkostech.
- Škrob
Škrob je složitý sacharid. To znamená, že se skládá z mnoha cukerných jednotek spojených dohromady. Škrob se přirozeně vyskytuje napřiklad v zelenině, obilovinách, fazolích a hrachu.
- Vláknina
Vláknina je také složitý sacharid. Přirozeně se vyskytuje v ovoci, zelenině, celozrnných obilovinách, fazolích a hrachu.
Schrnutí
Sacharidy a glykemický index
Pravděpodobně jste někde slyšeli někoho mluvit o glykemickém indexu. Glykemický index klasifikuje potraviny obsahující sacharidy podle jejich potenciálu zvyšovat hladinu cukru v krvi.
Diety na hubnutí založené na glykemickém indexu obvykle doporučují omezit potraviny, které mají vyšší glykemický index. Mezi potraviny s relativně vysokým glykemickým indexem patří brambory, bílé pečivo a pochutiny a dezerty, které obsahují rafinovanou mouku.
Mnoho zdravých potravin má přirozeně nižší glykemický index. Příkladem jsou celozrnné výrobky, luštěniny, zelenina, ovoce a nízkotučné mléčné výrobky.
Mohlo by vás zajímat.
Co dělají sacharidy v našem těle
Poskytují nám energii pro každodenní úkoly a jsou hlavním zdrojem paliva pro vysoké energetické nároky našeho mozku.
Vláknina je speciální typ sacharidů, který pomáhá podporovat dobré zdraví trávicího traktu a může snižovat riziko srdečních onemocnění a cukrovky.
Obecně platí, že sacharidy plní tyto funkce u většiny lidí. Pokud však držíte dietu s nízkým obsahem sacharidů nebo máte nedostatek potravin, vaše tělo použije k výrobě energie a pohonu mozku alternativní metody.
Kolik sacharidů potřebujete?
Výživová doporučení jsou, aby sacharidy tvořily 45 % až 65 % celkového příjmu denních kalorií.
Pokud tedy denně přijímáte 2 000 kalorií, 900 až 1 300 kalorií by mělo pocházet ze sacharidů. To znamená 225 až 325 gramů sacharidů denně.
Obsah sacharidů v balených potravinách najdete na etiketě s nutričními údaji. Na etiketě je uveden celkový obsah sacharidů, který může zahrnovat vlákninu, celkový obsah cukrů a přidané cukry.
V čem je nejvíce sacharidů?
Tabulky pro vypočítání obsahu sacharidů v potravinách.
Jak spočítám množství sacharidů v potravině/doplňku stravy?
Hodnoty ve sloupci A (a také na obalu potraviny) udávají, kolik gramů sacharidů je ve 100 g potraviny.
Chci například zjistit, kolik gramů sacharidů je ve 130 g rýže. Výpočet: hodnota pro rýži ve sloupci A / 100 x hmotnost rýže (28/100 x 130 = 36). Výsledek: 130 g vařené rýže obsahuje 36 g sacharidů.
Pro výpočet obsahu sacharidů v porci nevařené suché rýže použijte údaj o obsahu sacharidů ve 100 g uvedený na obalu rýže.
Jak vypočítám příslušnou porci potraviny/doplňku stravy?
Hodnoty ve sloupci B udávají hmotnost potraviny, která obsahuje 10 g sacharidů.
Chci například zjistit, jak velkou porci přílohy si mohu dát, která obsahuje 30 g sacharidů. Výpočet: 3x hodnota ve sloupci B. Výsledek: 30 g sacharidů obsahuje 150 g brambor (3×50), 60 g chleba (3×20), 108 g vařené bílé rýže (3×36), 120 g vařených těstovin (3×40), 159 g vařeného bulguru (3×53) atd.
zdroj tabulky:cukrovka.cz
| Zelenina | A: množství sacharidů (g) ve 100 g potraviny | B: množství potraviny (g) obsahující 10 g sacharidů |
|---|---|---|
| Chřest bílý | 4 | 250 |
| Paprika bílá | 4 | 250 |
| Ředkvičky, ředkev bílá | 4 | 250 |
| Topinambur | 4 | 250 |
| Celer řapíkatý | 5 | 200 |
| Kapusta růžičková | 5 | 200 |
| Kedlubna | 5 | 185 |
| Květák | 5 | 222 |
| Lilek | 5 | 222 |
| Paprika barevná | 5 | 200 |
| Rajčata/rajčatové pyré | 5 | 200 |
| Zelí bílé hlávkové | 5 | 222 |
| Brokolice | 6 | 175 |
| Kapusta hlávková | 6 | 182 |
| Meloun vodní červený | 6 | 167 |
| Mungo fazolky naklíčené | 6 | 167 |
| Celer bulvový | 7 | 135 |
| Mrkev | 7 | 143 |
| Zelí červené hlávkové | 7 | 154 |
| Cibule | 8 | 125 |
| Dýně | 9 | 111 |
| Meloun cukrový žlutý | 9 | 111 |
| Petržel | 10 | 103 |
| Řepa červená | 10 | 100 |
| Hrášek zelený | 11 | 91 |
| Křen | 15 | 67 |
| Pastinák | 15 | 67 |
| Kukuřice | 18 | 56 |
| Rajský protlak | 23 | 43 |
| Ovoce | A: množství sacharidů (g) ve 100 g potraviny | B: množství potraviny (g) obsahující 10 g sacharidů |
|---|---|---|
| Avokádo | 5 | 200 |
| Nektarinka | 8 | 125 |
| Pomelo | 8 | 130 |
| Citrón | 9 | 111 |
| Jahody | 9 | 115 |
| Mandarinka | 9 | 111 |
| Papája | 9 | 115 |
| Angrešt | 10 | 100 |
| Granátové jablko | 10 | 100 |
| Grapefruit | 10 | 100 |
| Pomeranč | 10 | 100 |
| Broskev | 12 | 83 |
| Brusinky | 12 | 83 |
| Maliny | 12 | 85 |
| Meruňka | 12 | 85 |
| Ostružiny | 12 | 85 |
| Višně | 12 | 85 |
| Ananas | 13 | 80 |
| Bluma | 13 | 80 |
| Borůvky | 13 | 80 |
| Hruška | 13 | 77 |
| Jablko | 13 | 80 |
| Rybíz červený | 13 | 80 |
| Třešně | 13 | 77 |
| Kiwi | 14 | 71 |
| Rybíz černý | 14 | 71 |
| Švestky | 14 | 71 |
| Mango | 15 | 67 |
| Lichi | 16 | 63 |
| Hroznové víno | 17 | 59 |
| Kaki | 17 | 60 |
| Ryngle | 17 | 60 |
| Fíky čerstvé | 18 | 56 |
| Banán | 22 | 45 |