Středomořská strava je vyvážená pestrá a zdravá. Řekneme vám, zda vám pomůže zhubnout a čemu byste měli věnovat pozornost.
Čerstvé ovoce, zelenina, zdravé tuky a ryby, to jsou hlavní složky středomořské stravy, které pravděpodobně některým lidem oživí vzpomínky na poslední dovolenou.
Co se vlastně skrývá za středomořskou dietou, které potraviny jsou povoleny a jaké výhody a nevýhody s sebou dieta přináší? Všechno si zde vysvětlíme, pojďme na to.
Co to je středomořská strava?
Základem středomořské stravy je vyvážená, zdravá, pestrá a chutná jídla našich jihoevropských sousedů (Francie, Itálie a Řecko). Lidé tam vždy jedli to, co tyto regiony v daném ročním období nabízejí, například hodně zeleniny, čerstvého ovoce, brambory, ořechy, čerstvé ryby a kvalitní olivové oleje.
Proto tato strava zahrnuje čerstvé potraviny bohaté na vlákninu, kvalitní maso, celozrnné výrobky a ano, dokonce i alkohol, samozřejmě s mírou. Žádné počítání kalorií! Každému jídlu věnujte dostatek času. Zaměřte se na požitek z jídla a v klidu a pomalu si ho vychutnejte.
Tajemství středomořské diety spočívá ve vyvážené, pestré a zdravé stravě. Přesněji řečeno středomořská dieta není skutečnou dietou podle nějakého přísného plánu, ale spíše zdravým způsobem stravování a života.
Pomůže vám zhubnout?
Je vhodné si předem uvědomit, že středomořská „dieta“ není primárně o hubnutí. Ale, díky příjmů různorodé stravy s vysokým obsahem vlákniny, zdravých tuků a mnoha čerstvých surovin, jako je zelenina, ryby a čerstvé ovoce, by naše tělo mělo být zdravé a štíhlé.
Středomořská strava povolené potraviny
Potraviny, které můžete jíst ve velkém množství:
- Čerstvá zelenina a listové saláty
- Ovoce (nejlépe sezónní)
- Celozrnný chléb, celozrnné těstoviny, rýže a brambory.
- Luštěniny, jako je cizrna a čočka.
- Ořechy (např. mandle) a semínka
- Čerstvé nebo sušené bylinky a česnek
- Smažené a dušené mořské ryby
- Drůbež
- Panenský olivový olej jako hlavní zdroj tuku
Tyto potraviny jezte s mírou:
- Mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, jako jsou kozí a ovčí sýry.
- Vejce
- Červené víno (většinou k jídlu)
Toto jezte opravdu výjimečně:
- Červené maso, jako je hovězí, vepřové a jehněčí.
- Kvalitní salámy a klobásy
- Pšeničné výrobky
- Sladké potraviny
Výhody středomořské stravy
Díky velkému množství ovoce a zeleniny bohaté na vlákninu, stejně jako zdravých tuků z ořechů, ryb a olivového oleje, je výživový koncept středomořské stravy jedním z nejvyváženějších. Pokrývá denní potřebu mnoha vitamínů a minerálů. V kombinaci s pohybem může středomořská strava dlouhodobě vést ke zdravému hubnutí, a hlavně udržení správné váhy.
V posledních letech bylo provedeno mnoho studií, které prokázaly, že středomořská strava má pozitivní vliv na kardiovaskulární systém a výrazně snižuje riziko infarktu a mrtvice.
Na Mezinárodním kongresu o Alzheimerově chorobě v Londýně v roce 2017 doporučili odborníci z Lancetovy komise (renomovaný mezinárodní odborný orgán pro hodnocení nových poznatků ve výzkumu demence) mimo jiné středomořskou dietu jako prevenci demence.
Nevýhody středomořské stravy
Jak již bylo zmíněno, středomořská dieta je v podstatě změnou stravování, nikoli přísnou dietou. Hubne se velmi pomalu a individuálně, protože do diety není začleněno žádné cvičení ani pohyb.
Olivový olej a tučné ryby (např. losos) jsou zdravými zdroji tuků, ale je třeba dbát na jejich množství a používat je střídmě.
Pozor na cukry u snídaně! V jihoevropských zemích se snídaně skládá především z dobré kávy, chleba a sladkých džemů. To není příliš dobré pro vaši hladinu cukru v krvi. Proto je lepší dát si čerstvé ovoce, jogurt nebo ovesnou kaši.
Jak začít se středomořskou stravou?
Chcete-li změnit svůj jídelníček na středomořskou stravu, je pro začátek lepší postupovat podle následujících rad.
Připravili jsme pro vás ty nejdůležitější:
- Dochucujte jídla více bylinkami místo soli: Vysoká spotřeba soli s sebou nese riziko kardiovaskulárních onemocnění.
- Dejte si pár oříšku jako svačinu mezi jídly: Dlouhodobě zasytí a dodají zdravé tuky.
- Drůbež místo červeného masa: Pokud se nechcete vzdát masa, jednoduše si místo červeného masa kupujte více drůbeže. Maso vám poskytne velké množství bílkovin.
- Používejte výrobky z ovčího a kozího mléka: Obsahují mnohem méně tuku než výrobky z kravského mléka.
- Vyhraďte si dostatek času na přípravu a konzumaci jídla: Čím více času na jídlo potřebujete, tím méně jídla sníte. Je to proto, že při jídle ve spěchu sníte mnohem víc, dokud se u vás nedostaví pocit sytosti.
Něco ve svém životě změnit není snadné a platí to i o stravovacích návycích. Na začátku máme obvykle velkou motivaci, ale chceme příliš mnoho najednou a pak jsme zklamaní, když se nám to nepodaří.
Proto je důležité začít pomalu a stanovit si jeden úkol(změnu) za týden. Začněte třeba tím, že vyřadíte ze svého jídelníčku všechny sladké nápoje jako jsou džusy, sladké coly atd. Místo nich si dejte neslazený čaj, vodu nebo kafé. Středomořská dieta povoluje i příležitostně skleničku červeného vína.
Zásady středomořské stravy
Hlavními složkami středomořské stravy jsou potraviny bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu, jako je ovoce, zelenina, luštěniny a nízkotučné mléčné výrobky, například z ovčího nebo kozího mléka. Na jídelníčku jsou také mandle, bylinky, celozrnné produkty a česnek.
Je třeba se vyhýbat potravinám, jako je červené maso, které je často velmi tučné, a tučným mléčným výrobkům, jako je například tavený sýr.
Středomořská strava je však spíše způsob zdravého stravování než klasická dieta. Zhubnout se určitě dá ale nejspíš se to neobejde bez cvičení.
zdroj:EAT SMARTER, Sfitforfun